كابل يجلس على صف الأرض مع حبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل يجلس على صف الأرض مع حبل
إن تمرين وضع الكابل على الأرض مع الحبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. وهو مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة المستخدم وقدرته على التحمل. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يساعد على تحسين وضعية الجسم، ويعزز تعريف العضلات، ويساعد في الأنشطة اليومية التي تتطلب السحب أو الرفع.
أداء: دليل تدريجي كابل يجلس على صف الأرض مع حبل
- أمسك طرفي الحبل بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم انحنِ قليلاً للخلف من وركيك.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب الحبل نحو بطنك، والضغط على لوحي الكتف معًا وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية لتحقيق أقصى قدر من الانقباض في عضلات ظهرك، ثم أعد الحبل ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لعضلاتك بالتمدد بشكل كامل.
- كرر هذه الحركة بالقدر المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر والحركات الخاضعة للتحكم طوال التمرين.
نصائح للأداء كابل يجلس على صف الأرض مع حبل
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. لا يتعلق الأمر بمدى السرعة التي يمكنك بها سحب الحبل نحوك، بل يتعلق بالتحكم والمقاومة التي تحافظ عليها طوال التمرين. ستساعد الحركة البطيئة والمتحكم فيها على منع الإصابة وزيادة مشاركة العضلات.
- القبضة الصحيحة: تأكد من أن لديك قبضة قوية على الحبل. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض. يمكن أن تؤدي القبضة الضعيفة أو غير الصحيحة إلى إصابات في اليد أو الرسغ ويمكن أن تقلل أيضًا من فعالية التمرين.
- نطاق الحركة: تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة. اسحب الحبل نحو بطنك ثم مد ذراعيك بالكامل للخارج. عدم استخدام المجموعة الكاملة من
كابل يجلس على صف الأرض مع حبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل يجلس على صف الأرض مع حبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الجلوس على الأرض بالحبل" لكن يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة لتعلم الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المهم أن تتذكر أن التقنية مهمة جدًا في أي تمرين، خاصة للمبتدئين. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الظهر، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين. من المستحسن أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً لضمان الشكل والتقنية المناسبين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل يجلس على صف الأرض مع حبل?
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل، بذراع واحدة في كل مرة، مع دعم جسمك على المقعد، مما يوفر تمرينًا أحاديًا لعضلات ظهرك.
- الصفوف المقلوبة: في هذا التمرين باستخدام وزن الجسم، ستستخدم بارًا مثبتًا على ارتفاع الورك، وتسحب صدرك إلى أعلى إلى البار، مما يؤدي إلى تنشيط نفس العضلات مثل صف الجلوس بالكابل.
- صفوف T-Bar: يستخدم هذا الإصدار آلة صف T-bar أو قضيب حديد مثبت في ملحق لغم أرضي. تقوم بسحب الوزن نحو صدرك، وتقليد حركة صف الكابل.
- صفوف شريط المقاومة: يمكن القيام بذلك عن طريق تثبيت شريط مقاومة حول عمود قوي وسحبه نحو جسمك، على غرار وضع الكابل
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل يجلس على صف الأرض مع حبل?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين التجديف بالكابل على الأرض باستخدام الحبل من خلال العمل على نفس مجموعات العضلات - الظهر والكتفين والذراعين، ولكنه يتضمن نطاقًا مختلفًا من الحركة، وبالتالي تعزيز توازن العضلات وتماثلها.
- تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين وضع الكابل على الصف الأرضي مع الحبل من خلال التركيز على نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يسمح بتطوير قوة أكثر تقريبًا ويساعد على منع اختلال توازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل يجلس على صف الأرض مع حبل
- تمرين صف الكابل
- تمرين صف الكابل أثناء الجلوس
- صف حبل الكابل
- تمارين تقوية الظهر بالكابل
- تمرين صف الكابل الأرضي
- تمرين الصفوف الأرضية أثناء الجلوس
- تمرين الظهر بالحبل بالكابل
- حبل صف الكابل لعضلات الظهر
- تقنية صف الكابل الجالس على الأرض
- تدريب القوة مع صف الكابل.