كابل يجلس في الصف العالي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل يجلس في الصف العالي
تمرين التجديف المرتفع بالكابل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تكييفها بسهولة مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة عن طريق ضبط الوزن. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين تعريف العضلات وتعزيز القوة الوظيفية للأنشطة اليومية وتقليل خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي كابل يجلس في الصف العالي
- أمسك المقابض بكلتا يديك واجلس في وضع مستقيم، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وكتفيك إلى الأسفل.
- اسحب المقابض ببطء نحو الجزء العلوي من بطنك، واضغط على لوحي كتفك معًا أثناء قيامك بذلك.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة، ثم حرر المقابض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع ضمان التحكم في الحركة وعدم السماح لكومة الوزن بالهبوط بين التكرارات.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع الحفاظ دائمًا على الشكل الجيد والتحكم.
نصائح للأداء كابل يجلس في الصف العالي
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على حركة بطيئة ومنضبطة، واسحب الكابل نحو جسمك ثم أطلقه مرة أخرى ببطء. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- الإمساك الصحيح: من الضروري الإمساك بالمقابض بشكل صحيح. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض. تأكد من أنك تسحب بمرفقيك وليس بيديك. يمكن أن يؤدي السحب باليدين إلى إرهاق القبضة ويقلل من فعالية التمرين على العضلات المستهدفة.
- تجنب الإفراط في التمدد: هناك خطأ شائع وهو الإفراط في التمدد عند تحرير الوزن. هذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك وظهرك. بدلاً من ذلك، احتفظ بـ
كابل يجلس في الصف العالي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل يجلس في الصف العالي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Cable Seated High Row. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل يجلس في الصف العالي?
- يستخدم Barbell Bent Over Row الحديد بدلاً من الكابلات، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة والتوازن.
- تمرين التجديف المقلوب هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويحاكي حركة تمرين التجديف بالكابل، ولكنه يتطلب شريطًا أو أشرطة TRX.
- يستخدم تمرين T-Bar Row آلة متخصصة لاستهداف نفس مجموعات العضلات، ولكنه يسمح برفع أثقال أكبر.
- يتيح لك تمرين سحب الكابل بذراع واحدة التركيز على كل جانب من ظهرك بشكل فردي، مما قد يساعد في تصحيح اختلال توازن العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل يجلس في الصف العالي?
- تمرين Lat Pulldown هو تمرين آخر يكمل تمرين Cable Seated High Row. إنه يركز في المقام الأول على العضلة الظهرية العريضة - وهي أكبر العضلات في ظهرك، والتي تعمل أيضًا أثناء الصف العلوي، وبالتالي تحسين أدائك وقدرتك على التحمل في هذا التمرين.
- تُعد تمرينات التجديف المثنية بالدمبل مكملاً رائعًا للصف المرتفع من خلال وضع الكابل. يستهدف هذا التمرين العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، وهي عضلات ثانوية تعمل أثناء الصف العلوي، وبالتالي تحسين قوة الظهر وتوازنه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل يجلس في الصف العالي
- تمرين صف الكابل
- تمرين بالكابل في الصف المرتفع
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تقنية الجلوس في الصف المرتفع
- تمارين الكابل لعضلات الظهر
- تمارين رياضية للظهر
- دليل الصف العالي يجلس على الكابل
- تمارين الجزء العلوي من الظهر بالكابل
- تدريب القوة لعضلات الظهر