سحب الكابل الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب الكابل الخلفي
يعد تمرين سحب الكابل الخلفي تمرينًا فعالًا للغاية يستهدف ويقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة العضلات وتعزيز القوة الوظيفية وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سحب الكابل الخلفي
- قف في مواجهة جهاز الكابل، وأمسك بالقضيب أو المقبض بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد، ثم تراجع بضعة أقدام إلى الخلف لخلق شد على الكابل.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثني ركبتيك قليلاً، وانحنِ إلى الأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اسحب البار أو المقبض لأسفل نحو أعلى الفخذين عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا وثني مرفقيك، مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك.
- عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك للأعلى والسماح للكابل بسحبهما للأعلى، مما يضمن الحفاظ على التحكم طوال الحركة. كرر هذا لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء سحب الكابل الخلفي
- القبضة المناسبة: نصيحة أخرى هي استخدام قبضة واسعة على الشريط. يجب أن تكون يديك أوسع من عرض الكتفين. تجنب استخدام قبضة ضيقة لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على معصميك ويحد من نطاق الحركة.
- الحركات الخاضعة للرقابة: من المهم إجراء عملية السحب للأسفل بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب استخدام القوة الدافعة لسحب الكابل لأسفل لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات ظهرك لأداء الحركة.
- نطاق الحركة الكامل: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة واسحب الكابل حتى صدرك في الأسفل. خطأ شائع لا يمر
سحب الكابل الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب الكابل الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الكابل الخلفي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء أولاً ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب الكابل الخلفي?
- تمرين سحب الوجه بالكابل هو شكل آخر يستهدف العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر، ولكنه يشرك أيضًا عضلات وجهك ورقبتك.
- يُعد تمرين Reverse Grip Pulldown أحد الأشكال المختلفة حيث يمكنك الإمساك بالبار مع توجيه راحة يدك نحوك، والذي يمكن أن يستهدف عضلات مختلفة في ظهرك وذراعيك.
- يُعد سحب الكابل ذو القبضة العريضة شكلاً مختلفًا حيث يمكنك الإمساك بالبار مع وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلة الظهرية العريضة بشكل أكثر فعالية.
- يعد سحب كابل Close Grip Cable من النوع الذي يمكنك من خلاله الإمساك بالشريط مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض، والذي يمكن أن يستهدف منتصف الظهر والجزء السفلي من الشعر بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب الكابل الخلفي?
- يكمل تمرين Lat Pulldown أيضًا تمرين Cable Rear Pulldown لأنه يستهدف في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة في الظهر، على غرار تمرين Cable Rear Pulldown، ولكنه أيضًا يشغل العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- يعد تمرين "التجديف بالكابل" مكملاً رائعًا آخر لتمرين "السحب الخلفي للكابل" لأنه يستهدف عضلات الظهر الوسطى والسفلية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا عند دمجه مع التركيز العلوي للظهر في تمرين "السحب الخلفي للكابل".
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب الكابل الخلفي
- تمرين ظهر الكابل
- تمرين السحب الخلفي
- تمارين الظهر بالكيبل
- تدريب القوة للظهر
- تمرين سحب الكابل لعضلات الظهر
- معدات رياضية لتمرين الظهر
- تقنية المنسدلة لآلة الكابل
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالكابل
- البرنامج التعليمي للسحب الخلفي للكابل
- تمارين الظهر الفعالة بالكابل.