دفع الكابل للأسفل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دفع الكابل للأسفل
تمرين الضغط بالكابل هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية وتنسيق العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديده بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، بسبب مقاومتها القابلة للتعديل. قد يرغب المرء في دمج هذا التمرين في روتينه لتحسين قوة الذراع وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الأفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي دفع الكابل للأسفل
- ابدأ بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين لتحقيق الثبات.
- اضغط لأسفل على شريط الكابل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، مع التركيز على تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء أداء الحركة.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، وشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع السماح لذراعيك بالانحناء ببطء إلى زاوية 90 درجة، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء دفع الكابل للأسفل
- القبضة المناسبة: أمسك شريط الكابل بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة استخدام قبضة واسعة جدًا أو ضيقة جدًا، مما قد يجهد معصميك ويحد من فعالية التمرين.
- الحركة التي يتم التحكم فيها: ادفع الكابل لأسفل عن طريق مد ذراعيك وتقليص العضلة ثلاثية الرؤوس. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل وفي الطريق إلى الأعلى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة، ولكن تجنب قفل مرفقيك. في الطريق للأعلى، اسمح لذراعيك بالعودة إلى زاوية 90 درجة. أ
دفع الكابل للأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دفع الكابل للأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط بالكابل. إنه تمرين رائع لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. ومع ذلك، يجب على المبتدئين البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دفع الكابل للأسفل?
- تتضمن تمرين الضغط على الحبل باستخدام حبل بدلاً من الشريط، والذي يمكن أن يوفر نطاقًا مختلفًا من الحركة ويشغل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مختلف.
- يُعد الضغط على كابل Reverse Grip Cable شكلًا آخر حيث يمكنك الإمساك بالبار مع توجيه راحة يدك لأعلى، مستهدفًا أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس.
- يستخدم تمرين الضغط على كابل V-Bar شريطًا على شكل حرف V، مما يسمح ليديك بأن تكونا أقرب لبعضهما البعض مع التركيز على الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتم تنفيذ تمرين الضغط للأسفل للكابل العلوي عن طريق سحب الكابل العلوي الذي يستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دفع الكابل للأسفل?
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دفع الكابل للأسفل
- الضغط على كابل ثلاثية الرؤوس
- تمرين كابل الذراع العلوي
- تمرين الكابل لعضلة الترايسبس
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين ذراع آلة الكابل
- تمرين الضغط للأسفل للذراعين
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالجيم
- تمرين كابل تنغيم الذراع
- تمرين كابل الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الضغط على كابل بناء ثلاثية الرؤوس