دفع الكابل للأسفل
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دفع الكابل للأسفل
تمرين الضغط بالكابل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس، والتي تعتبر ضرورية لقوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنه تمرين مثالي لكل من المبتدئين وعشاق اللياقة البدنية المتمرسين، نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل وقدرته على التكيف مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الذراع وتعزيز قوة العضلات وتعزيز الأداء العام للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي دفع الكابل للأسفل
- أمسك البار مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، وادفع البار للأسفل عن طريق مد ذراعيك حتى يصبحا مستقيمين تمامًا.
- توقف للحظة في الأسفل، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لتعظيم مشاركة العضلات.
- أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مع السماح لذراعيك بالانحناء مرة أخرى إلى زاوية 90 درجة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء دفع الكابل للأسفل
- **وضعية المرفق:** أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وثابتين طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين يتسعان للخارج أو يتحركان أثناء الضغط للأسفل، مما قد يؤدي إلى الإصابة واستهداف أقل فعالية للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تأكد من التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل وفي الطريق إلى الأعلى. تجنب ترك الوزن يستعيد عافيته سريعًا بعد الضغط للأسفل. سيؤدي هذا التحكم إلى زيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- **النطاق الكامل للحركة:** استخدم النطاق الكامل للحركة. مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولكن تجنب قفل مرفقيك. أيضًا، اسمح للكابل بالعودة للأعلى حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة تقريبًا. عدم استخدام كامل
دفع الكابل للأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دفع الكابل للأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط بالكابل. إنه تمرين رائع لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الذراع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يوضح التمرين أولاً لفهم التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دفع الكابل للأسفل?
- دفع كابل المقبض العكسي إلى الأسفل: من خلال عكس المقبض، يمكنك إشراك أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يضيف تنوعًا إلى تمرينك.
- دفع كابل الحبل للأسفل: يمكن أن يساعد استخدام ملحق الحبل بدلاً من البار في إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة قليلًا، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- دفع كابل V-Bar للأسفل: يسمح ملحق V-bar بقبضة محايدة، والتي يمكن أن تكون أكثر راحة لبعض الأشخاص وتستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- تمديد الكابلات العلوية للعضلة ثلاثية الرؤوس: هذا الاختلاف، الذي يتم إجراؤه أثناء الوقوف وآلة الكابل خلفك، يستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يضيف التنوع إلى تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دفع الكابل للأسفل?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: لا يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس فقط مثل تمرين الضغط بالكابل، بل يشرك الصدر والكتفين أيضًا، وبالتالي يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن فعالية تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كسارات الجمجمة: مثل دفع الكابل للأسفل، تعمل كسارات الجمجمة على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها توفر أيضًا تحديًا فريدًا من خلال العمل ضد الجاذبية، مما قد يؤدي إلى زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دفع الكابل للأسفل
- تمرين الترايسبس بالكابل
- تمرين الضغط بالكابل
- تمارين كابل أعلى الذراع
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق الضغط بالكابل
- تمارين رياضية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع بآلة الكابل
- ضغط الكابل لأعلى الذراعين
- تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام آلة الكابل
- بناء عضلات الذراع العلوية بالكابل
- تمرين ضغط الكابل الروتيني للياقة البدنية