سحب الكابل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب الكابل
تمرين سحب الكابل هو تمرين شائع لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الموجودة في ظهرك، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين كتفيك وذراعيك. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. يمكن أن يساعد دمج عمليات سحب الكابل في روتين التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز وضعية أفضل وتحسين تعريف العضلات.
أداء: دليل تدريجي سحب الكابل
- قف أو اجلس أمام الآلة، وأمسك البار بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد، وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اسحب البار إلى صدرك عن طريق الانحناء عند المرفقين والضغط على لوحي كتفك معًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجذب جذعك.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من الحركة، وتأكد من ثني مرفقيك بالكامل وتمديد كتفيك بالكامل.
- أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل وتباعد لوحي كتفيك، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء سحب الكابل
- الحركة المتحكم فيها: تجنب استخدام الزخم لسحب الشريط إلى الأسفل. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على التحكم في الحركة في الطريق إلى الأسفل وفي الطريق إلى الأعلى. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- القبضة الصحيحة: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام القبضة الخاطئة. يجب أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام. تجنب الإمساك بالقضيب بإحكام شديد لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الرسغ والساعد.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. اسحب الشريط إلى أسفل صدرك
سحب الكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب الكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين سحب الكابل. إنه تمرين رائع لتقوية وتقوية عضلات الظهر والذراعين والكتفين. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فقد يكون من المفيد أن تسأل أحد المدربين أو تشاهد مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب الكابل?
- يُعد تمرين Close-Grip Pulldown شكلاً آخر يتضمن استخدام ملحق شريط قبضة قريبة، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء السفلي من الظهر ووسط الظهر.
- تتضمن عملية السحب ذات القبضة الواسعة نشر يديك على نطاق أوسع على الشريط، مما يساعد على إشراك العضلات العلوية والعضلات في كتفيك.
- تمرين سحب الذراع المستقيم هو نسخة حيث تحافظ على استقامة ذراعيك وتسحب البار للأسفل باستخدام عضلاتك، مما يعزل هذه العضلات بشكل مباشر أكثر.
- تتضمن عملية السحب بذراع واحدة سحب الكابل لأسفل بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في القوة بين الجانبين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب الكابل?
- تعتبر عمليات السحب مكملاً رائعًا لعمليات سحب الكابل لأنها تستخدم مجموعات عضلية متشابهة، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز القوة الإجمالية ونمو العضلات.
- يعد تمرين Bent Over Rows تمرينًا تكميليًا آخر لتمارين سحب الكابلات، حيث أنها تعمل على نفس مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك العضلات العريضة والمعينية، ولكنها أيضًا تشغل الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي، مما يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب الكابل
- تمرين سحب الكابل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تمارين المنسدلة للظهر
- تمارين ظهر الكابل
- معدات رياضية لعضلات الظهر
- روتين سحب الكابل
- تدريب الظهر باستخدام جهاز الكابل
- تقنية سحب الكابل
- تمارين الجزء العلوي من الظهر باستخدام آلة الكابل