كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع
يعد تمرين Cable One Arm Straight Back High Row تمرينًا لبناء القوة مصممًا لاستهداف وتنسيق الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الظهر والكتفين والذراعين. مثالي للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية ذوي الخبرة، فهو يوفر طريقة فعالة لتعزيز تعريف العضلات وتحسين وضعية الجسم وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. قد يختار الأفراد هذا التمرين لأنه يسمح بالتدريب المركز والأحادي، والذي يمكن أن يساعد في معالجة اختلالات العضلات وتعزيز اللياقة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع
- ضع نفسك على بعد خطوة من الجهاز لإحداث شد بسيط في الكابل. حافظ على قدميك ثابتتين، وجذعك مشدودًا، وظهرك مستقيمًا.
- اسحب المقبض نحوك عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا وإبقاء مرفقك قريبًا من جسمك. يجب أن تنتهي يدك أسفل مستوى الصدر مباشرةً.
- اثبت على هذا الوضع للحظة لتعظيم انقباض العضلات، ثم أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقلي إلى الجانب الآخر وقومي بنفس الحركات بيدك اليمنى.
نصائح للأداء كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع
- الإمساك المناسب: أمسك المقبض بقوة بيد واحدة، مع إبقاء ذراعك ممدودًا بالكامل. يجب أن تكون قبضتك قوية ولكن ليست ضيقة جدًا لمنع الضغط غير الضروري على معصمك. لا تلوي معصمك أو ساعدك أثناء سحب الكابل.
- الحركة المتحكم بها: اسحب الكابل مرة أخرى في خط مستقيم، مع إبقاء ذراعك قريبة من جسمك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على عضلات الظهر والكتف. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي قد تؤدي إلى الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني سحب الكابل إلى الخلف حتى تصبح يدك في مستوى كتفك، وبعد ذلك
كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Cable One Arm Straight Back High Row. ومع ذلك، من المهم أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع?
- هناك اختلاف آخر وهو تمرين "الكابل المثني بذراع واحدة"، حيث تنحني عند الخصر وتسحب الكابل نحو صدرك، مستهدفًا مجموعات العضلات المختلفة.
- تمرين التجديف بذراع واحدة هو شكل مختلف حيث تجلس على مقعد منخفض وتسحب الكابل نحو بطنك، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات أسفل الظهر.
- يمكنك أيضًا أداء تمرين التجديف بذراع واحدة، حيث تقف في وضع مستقيم وتسحب الكابل نحو صدرك، مما يزيد من تفاعل جسمك.
- وأخيرًا، يعد تمرين التجديف بذراع واحدة مع التدوير بمثابة تطور في التمرين الأصلي، حيث تقوم بتدوير جذعك أثناء سحب الكابل، وتمرين عضلاتك المائلة بالإضافة إلى ظهرك وذراعيك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع?
- يعد تمرين Cable Row تمرينًا آخر يكمل تمرين Cable One Arm Straight Back High Row، لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا شاملاً لعضلات الظهر ويعزز تناسق العضلات.
- يعد تمرين Lat Pulldown أيضًا مكملاً جيدًا لتمرين Cable One Arm Straight Back High Row. إنه يستهدف العضلة الظهرية العريضة والعضلات المعينية، وهي نفس العضلات التي تم عملها أثناء تمرين التجديف بذراع واحدة مستقيمة للظهر، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين وعضلات أسفل الظهر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل ذراع واحدة مستقيمة للخلف صف مرتفع
- تمرين صف الذراع الواحدة بالكابل
- تمرين الظهر للصف المرتفع
- تمارين الظهر لآلة الكابل
- ذراع واحدة مستقيمة للصف الخلفي
- تمرين الصفوف العالية بالكابل
- تمارين تقوية الظهر
- صف كابل بذراع واحد
- تمارين آلة الكابل للظهر
- تمرين الظهر باستخدام كابل بذراع واحدة
- تمرين صف الكابل الخلفي العلوي