كابل منسدل بذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل منسدل بذراع واحدة
إن تمرين Cable One Arm Lat Pulldown عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف العضلات الظهرية العريضة في ظهرك، مما يحسن قوة العضلات وتعريفها. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الظهر، وتحسين الموقف، وتعزيز توازن الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي كابل منسدل بذراع واحدة
- قف أو اجلس بشكل عمودي على الماكينة، وأمسك المقبض بيد واحدة وتأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الكتفين لتحقيق الثبات.
- اسحب المقبض نحوك نحو الأسفل مع إبقاء ذراعك قريبة من جسمك، مع التأكد من أن عضلات ظهرك هي التي تقوم بالعمل وليس العضلة ذات الرأسين.
- بمجرد أن تصبح يدك في مستوى صدرك، أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم لتجنب ملامسة كومة الأثقال.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وقم بإجراء نفس العدد من التكرارات.
نصائح للأداء كابل منسدل بذراع واحدة
- الحركة المتحكم فيها: أحد الأخطاء الشائعة هو سحب الكابل بسرعة كبيرة أو بحركات متشنجة. من المهم الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين، وسحب الكابل لأسفل بسلاسة ثم السماح له بالعودة ببطء. لن يحافظ هذا على سلامتك فحسب، بل سيضمن أيضًا أن عضلاتك تعمل بكامل طاقتها.
- القبضة المناسبة: تأكد من أن لديك قبضة قوية ولكن ليست ضيقة للغاية على المقبض. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام. يمكن أن تؤدي القبضة غير الصحيحة إلى إجهاد المعصم أو الإصابة.
- تجنب الإفراط في التمدد: لا تمد ذراعك أكثر من اللازم في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل كتفك. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء طفيف في مرفقك حتى عند
كابل منسدل بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل منسدل بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب للأسفل بالكابل بذراع واحدة، لكن يجب أن يبدأوا بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل منسدل بذراع واحدة?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر ولكن بطريقة مختلفة، حيث تقوم بسحب الوزن نحوك أثناء الجلوس، بدلاً من سحبه للأسفل.
- تمرين سحب الذراع المستقيمة: في هذا الاختلاف، يمكنك إبقاء ذراعيك مستقيمتين طوال الحركة، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات العريضة بشكل أكثر فعالية.
- The Close-Grip Lat Pulldown: يستخدم هذا الإصدار شريطًا ذو قبضة قريبة، والذي يمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من الجزء العلوي من الظهر.
- تمرين السحب العكسي للعضلة ذات القبضة العكسية: باستخدام القبضة العكسية (راحة اليد التي تواجهك)، يمكنك إشراك ألياف عضلية مختلفة في العضلات العريضة وأيضًا تمرين العضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل منسدل بذراع واحدة?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، على غرار تمرين سحب الكابل بذراع واحدة. تعمل تمارين التجديف بالكابل أثناء الجلوس أيضًا على تمرين العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، مما يمكن أن يحسن قوة الظهر بشكل عام واستقرار الوضع.
- صفوف الدمبل: لا تعمل صفوف الدمبل على تمرين عضلات الظهر فحسب، بل تعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والكتفين والعضلات في الجزء العلوي والسفلي من الظهر. وهذا يجعلها تمرينًا تكميليًا جيدًا من خلال توفير تمرين متوازن يستهدف مجموعات عضلية متعددة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل منسدل بذراع واحدة
- تمرين المنسدلة بذراع واحدة
- تمرين الكابل للظهر
- سحب كابل بذراع واحدة
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين آلة الكابل
- تقنية السحب للأسفل بذراع واحدة
- تمارين الكابل لعضلات الظهر
- كابل منسدل بذراع واحد
- دليل المنسدلة للكابل بذراع واحدة
- تمارين الظهر باستخدام آلة الكابل.