كابل عازمة ذراع واحدة على الصف
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل عازمة ذراع واحدة على الصف
إن تمرين Cable One Arm Bent Over Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يعزز نمو العضلات ويحسن وضعية الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل والتركيز على تطوير العضلات من جانب واحد. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز توازن العضلات، وتحسين الاستقرار الأساسي، وتعزيز اللياقة الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي كابل عازمة ذراع واحدة على الصف
- قف بشكل جانبي أمام الماكينة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنى عند الخصر حتى يصبح جذعك موازيًا للأرضية تقريبًا، مع الإمساك بالمقبض بأقرب يدك.
- مع وضع يدك الحرة على وركك لتحقيق التوازن، اسحب الكابل نحو خصرك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك وتأكد من أنك تسحب بعضلات ظهرك وليس ذراعك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية عندما تكون يدك بالقرب من خصرك، مما يضمن انقباض عضلات ظهرك بالكامل.
- أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء كابل عازمة ذراع واحدة على الصف
- وضعية الكوع والقبضة المناسبة: أمسك بمقبض الكابل بيد واحدة وتأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. عندما تقوم بسحب الكابل، أبقِ كوعك قريبًا من جسمك وتجنب توسيعه للخارج. وهذا يساعد على إشراك العضلات الصحيحة ومنع إصابات الكتف.
- الحركة المتحكم فيها: اسحب الكابل نحو خصرك مع الحفاظ على جذعك ثابتًا. تجنب استخدام القوة الدافعة أو وزن جسمك لسحب الكابل، حيث قد يؤدي ذلك إلى شكل غير مناسب وإصابات محتملة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، أثناء سحب الكابل وإطلاقه.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة.
كابل عازمة ذراع واحدة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل عازمة ذراع واحدة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ثني الذراع الواحدة فوق الصف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن الحركة تتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم تجاوز قدراتك الحالية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل عازمة ذراع واحدة على الصف?
- حزام المقاومة بذراع واحدة منحني فوق الصف: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الكابل، مما يسمح بمزيد من المرونة فيما يتعلق بالمكان الذي يمكنك فيه أداء التمرين ومقدار المقاومة التي يمكنك استخدامها.
- الصف المائل بذراع واحدة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام مقعد مائل وإجراء حركة التجديف أثناء الاستلقاء على الصدر على المقعد، مما يمكن أن يوفر قاعدة أكثر استقرارًا ويستهدف عضلات مختلفة.
- Kettlebell One Arm Bent Over Row: يتضمن هذا الاختلاف استخدام Kettlebell بدلاً من الكابل، والذي يمكن أن يمثل تحديًا فريدًا بسبب التوزيع المختلف للوزن في Kettlebell.
- تمرين Barbell One Arm Bent Over Row: يستخدم هذا النوع من التمرين الحديد بدلاً من الكابل، والذي يمكن أن يكون نسخة أكثر تحديًا من التمرين بسبب
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل عازمة ذراع واحدة على الصف?
- تكمل عمليات السحب أيضًا تمارين Cable One Arm Bent over Rows لأنها تتطلب استخدام عضلات الظهر والذراع المتشابهة، ولكنها تنطوي على نمط حركة مختلف، مما يساعد على تعزيز التوازن العام للعضلات ومنع اختلال توازن العضلات.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس هو تمرين آخر يكمل تمرين التجديف بذراع واحدة فوق الصفوف لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لعضلات الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل عازمة ذراع واحدة على الصف
- تمرين صف الذراع الواحدة بالكابل
- ذراع واحدة عازمة على صف الكابل
- تمارين الظهر بالكابل
- صف كابل بذراع واحدة لعضلات الظهر
- تمارين الكابل للظهر
- اختلافات صف الكابل
- عازمة على صف كابل ذراع واحد
- تمرين الظهر بالكابل بذراع واحدة
- تمارين آلة الكابل للظهر
- تدريب القوة باستخدام الكابل لصف ذراع واحد