تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز تعريف العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لصعوبته القابلة للتعديل بناءً على الوزن المستخدم. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لزيادة قوة ذراعهم، وتحسين قوة العضلات، وتعزيز الأداء العام للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس
- استلقي على مقعد مسطح، ووجهك للأعلى، ثم قم بالوصول إلى ما فوق رأسك للإمساك بالبار بقبضة يد، مع إبقاء يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل فوق صدرك وثني مرفقيك قليلاً.
- أنزل البار ببطء نحو جبهتك عن طريق الانحناء عند المرفقين، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء السفلي من الحركة، ثم قم بمد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. هذا يكمل تكرار واحد. تأكد من عدم استخدام كتفيك أو ظهرك لرفع الوزن، ويجب أن تكون الحركة في مرفقيك فقط.
نصائح للأداء تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس
- استخدم الوزن المناسب: حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. ينبغي أن يكون ثقيلًا بما يكفي لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس، لكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يضر بقوامك. استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- الحفاظ على الشكل المناسب: يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع الأرض ويجب أن يكون مرفقيك قريبين من رأسك. أثناء مد ذراعيك، تأكد من قبض العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل في الأعلى. تجنب قفل مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. سيضمن ذلك مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل في جميع أنحاء التمرين
تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Cable Lying Triceps Extension). ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس?
- تمديد حبل الكابل لعضلة ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا النوع حبلًا ملحقًا بدلاً من الشريط، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وزيادة مشاركة عضلات ثلاثية الرؤوس.
- تمديد كابل ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.
- تمديد الكابل المائل لعضلة ثلاثية الرؤوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمديد كابل القبضة العكسية لعضلة ثلاثية الرؤوس: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة عكسية على الكابل، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة وإبراز الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: تمامًا مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء بالكابل، يعزل هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه أيضًا يشرك العضلات المثبتة في الكتفين والظهر، مما يمكن أن يعزز القوة والثبات بشكل عام.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال استلقاء الكابل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة، مما قد يؤدي إلى نمو عضلي أكثر استدارة وزيادة القوة الإجمالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد كابل الكذب ثلاثية الرؤوس
- "تمرين الكابل لعضلة الترايسبس"
- ""تمرين كابل أعلى الذراع""
- "تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل"
- "تمرين الجيم للذراعين بالكابل"
- ""تمرين الكذب على العضلة ثلاثية الرؤوس""
- "تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس"
- ""تمرين الكابل للجزء العلوي من الذراعين""
- "تنعيم الذراع بالكابل"
- "تمرين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل"
- "تقنية تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكذب"