وضع الكابل عبر الرفع الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وضع الكابل عبر الرفع الجانبي
يعد تمرين رفع الكابل الجانبي عبر الاستلقاء تمرينًا فعالًا للغاية يستهدف ويقوي العضلة الدالية وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. وهو مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين الذين يسعون إلى تحسين أدائهم في الألعاب الرياضية التي تتطلب عضلات كتف قوية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يمكن أن يحسن وضعية الجسم، ويساعد في الوقاية من الإصابات، ويساهم في الحصول على بنية بدنية متوازنة ومتكاملة.
أداء: دليل تدريجي وضع الكابل عبر الرفع الجانبي
- استلقي على ظهرك في منتصف جهاز الكابل، وأمسك بكل مقبض باليد المعاكسة بحيث تكون ذراعيك متقاطعتين.
- مع تمديد ذراعيك بالكامل، ابدأ التمرين عن طريق سحب الكابلات للأعلى وللخارج إلى جانبيك، ورفع يديك نحو السقف.
- بمجرد أن تصبح ذراعيك موازية للأرض، توقف للحظة واضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل الكابلات ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين طوال الحركة، وكرر ذلك لعدد التكرارات المرغوبة.
نصائح للأداء وضع الكابل عبر الرفع الجانبي
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الأثقال. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء وبتحكم. ارفعي يديك نحو السقف مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين. يجب أن تحاكي الحركة حركة احتضان برميل كبير.
- إشراك العضلات اليمنى: العضلات الأساسية التي تعمل في هذا التمرين هي العضلة الدالية. تأكد من أنك تشغل هذه العضلات عن طريق الضغط عليها في أعلى الحركة. تجنب استخدام عضلات الصدر أو الظهر لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- تجنب الإفراط في التمدد: لا تمد ذراعيك إلى ما هو أبعد من مستوى الكتف عند إنزال الأوزان. يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى الضغط بشكل لا داعي له على مفاصل الكتف ويؤدي إلى الإصابة.
وضع الكابل عبر الرفع الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وضع الكابل عبر الرفع الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Cable Lying Cross Lateral Raise، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لتوضيح الشكل المناسب أولاً. يستهدف هذا التمرين الكتفين في المقام الأول وبدرجة أقل يستهدف الصدر ومنطقة الظهر الوسطى. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين التركيز على إتقان الشكل الصحيح قبل إضافة أوزان أثقل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وضع الكابل عبر الرفع الجانبي?
- الرفع الجانبي للكابل من خلال الوقوف: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، والذي يمكن أن يشرك عضلات أكثر استقرارًا في القلب والجزء السفلي من الجسم.
- الرفع الجانبي بالكابل بذراع واحدة: يركز هذا الإصدار على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على الشكل ومشاركة العضلات لكل جانب على حدة.
- رفع جانبي بكابل المقعد المائل: في هذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مائل مما يغير زاوية التمرين، ويستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- رفع الكابل الجانبي الأمامي: في هذا الاختلاف، بدلاً من سحب الكابل عبر جسمك، يمكنك سحبه بشكل مستقيم أمامك، وهو ما يستهدف العضلة الدالية الأمامية أكثر من العضلة الدالية الجانبية أو الخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وضع الكابل عبر الرفع الجانبي?
- رفع الدلتا الخلفية أثناء الجلوس: يركز هذا التمرين أيضًا على العضلة الدالية الخلفية، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا عند دمجه مع تمرين الرفع الجانبي المتقاطع بالكابل والذي يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الجانبية والأمامية.
- سحب الوجه بالكابل: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، ويكمل تمرين الرفع الجانبي المتقاطع بالكابل من خلال تعزيز ثبات الكتف وتعزيز تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وضع الكابل عبر الرفع الجانبي
- تمرين الرفع الجانبي بالكابل
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكتف بآلة الكابل
- رفع الكابل عبر الاستلقاء للأكتاف
- تمرين الرفع الجانبي بكابل اللياقة البدنية
- تمارين بناء الكتفين بالكابل
- تمرين الكتف الجانبي المتقاطع بالكابل
- تجريب الصالة الرياضية لقوة الكتف
- رفع جانبي لآلة الكابل
- تمارين الكتف المتقدمة بالكابل