كابل المنسدلة الجانبية
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل المنسدلة الجانبية
يعد تمرين سحب الكابل الجانبي تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة في ظهرك، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وتعريفها. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يعزز وضعية الجسم، ويساعد في أداء الأنشطة اليومية بسهولة، ويساهم في تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد ومتوازن.
أداء: دليل تدريجي كابل المنسدلة الجانبية
- قف أو اجلس مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بالبار بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل ويديك أوسع من كتفيك.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب البار للأسفل مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، حتى تصبح يداك في نفس مستوى كتفيك تقريبًا.
- توقف للحظة، وشعر بالتوتر في عضلاتك الجانبية، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء كابل المنسدلة الجانبية
- القبضة المناسبة: أمسك البار مع توجيه راحتي يديك للأمام، وامسكه على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تجنب الإمساك بشكل واسع جدًا لأنه قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويحد من نطاق الحركة.
- الحفاظ على الوضعية: حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ قليلاً للخلف من الوركين. وهذا يساعد في إشراك العضلة الظهرية العريضة بشكل فعال. من الأخطاء الشائعة الانحناء أو الانحناء إلى الأمام، مما قد يؤدي إلى إصابة الظهر وتقليل فعالية العضلات.
- الحركة المتحكم فيها: اسحب البار إلى مستوى صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. ثم اترك الشريط يرتفع ببطء إلى وضع البداية. تجنب الحركات المتشنجة لأنها قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
كابل المنسدلة الجانبية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل المنسدلة الجانبية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الكابل الجانبي. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن خفيف لضمان قدرتهم على الحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف لياقة بدنية يوضح التمرين أولاً للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل المنسدلة الجانبية?
- السحب الجانبي لكابل القبضة العكسية: باستخدام القبضة العكسية، يمكنك التركيز بشكل أكبر على العضلات السفلية والعضلة ذات الرأسين.
- السحب الجانبي للكابل ذو قبضة واسعة: يستخدم هذا الإصدار قبضة أوسع لاستهداف الجزء العلوي من الظهر وعضلات الجزء العلوي من الظهر بشكل أكثر كثافة.
- السحب الجانبي لكابل القبضة القريبة: تركز القبضة القريبة بشكل أكبر على عضلات الظهر السفلية وعضلات الظهر الوسطى.
- سحب الكابل الجانبي مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من آلة الكابلات، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويسمح بنطاق أكبر من الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل المنسدلة الجانبية?
- يعد تمرين Bent Over Barbell Row تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، ولكنه يشرك أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يحسن قوة الظهر واستقراره بشكل عام مما يمكن أن يعزز الأداء في تمرين سحب الكابل الجانبي.
- يعد تمرين السحب مكملاً رائعًا لتمرين السحب الجانبي بالكابل لأنه يستخدم حركات سحب مماثلة لتمرين عضلات الظهر والذراعين، ولكنه يتضمن أيضًا استخدام وزن الجسم، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة والتحدي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل المنسدلة الجانبية
- تمرين السحب الجانبي بالكابل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الكابل للظهر
- روتين المنسدلة الجانبية
- تمارين الظهر بالكيبل
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالكابل
- تمارين الظهر بالكابل في الجيم
- تقنية السحب الجانبي للكابل
- تدريب اللياقة البدنية كابل المنسدلة الجانبية
- تمرين سحب الكابل الجانبي لعضلات الظهر.