تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس
إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ذات البكرة العالية بالكابل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل والتركيز على مجموعة العضلات الرئيسية. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم أهداف اللياقة البدنية الشاملة.
أداء: دليل تدريجي تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس
- قف في مواجهة آلة البكرة، وأمسك الحبل بكلتا يديك، ثم تراجع بضعة أقدام إلى الخلف لخلق شد في الكابل، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك العلويين بالقرب من رأسك وعموديين على الأرض.
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأعلى، مع سحب الحبل بعيدًا في الجزء العلوي من الحركة لتشغل العضلة ثلاثية الرؤوس، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين وقريبين من رأسك.
- أنزل الحبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم والشد في الكابل، ثم كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس
- الوزن المناسب: هناك خطأ آخر وهو استخدام الكثير من الوزن. ابدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى الإصابة والإضرار بفعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ثم اخفضهما للأسفل حتى يصبح ساعداك موازيين للأرض. تجنب التكرارات الجزئية لأنها يمكن أن تحد من فعالية التمرين ومن المحتمل أن تسبب إجهادًا أو إصابة.
- إبقاء المرفقين قريبين: أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك طوال الحركة. من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين للخارج، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على المرفقين
تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام البكرة العالية بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنه تم تنفيذه بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس?
- ملحق EZ-Bar العلوي للعضلة ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، والذي يمكن أن يكون أسهل على المعصمين ويسمح بعرض مختلف للقبضة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بكابل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- تمديد الحبل العلوي للعضلة ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الاختلاف حبلًا ملحقًا على جهاز الكابل، والذي يمكن أن يوفر إحساسًا مختلفًا وربما يشرك العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة قليلاً.
- تمديد شريط المقاومة العلوي للعضلة ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الكابل، مما يجعله خيارًا محمولاً يمكنك القيام به في أي مكان.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس?
- يكمل تمرين الضغط على المقعد Close-Grip أيضًا تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ذات البكرة العالية بالكابل حيث أنه يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في حركة مركبة، مما يساعد على بناء القوة الإجمالية والكتلة في الذراعين أثناء تمرين الصدر والكتفين أيضًا.
- يمكن أن تكون كسارة الجمجمة إضافة مفيدة إلى روتين التمرين الخاص بك لأنها، مثل Cable High Pulley Overhead Tricep Extension، تركز على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تتضمن أيضًا عضلات استقرار الرسغ والساعد، والتي يمكن أن تحسن قوة القبضة وتوازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الكابلات ذات البكرة العالية للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمديد كابل ثلاثية الرؤوس
- تمرين البكرة العالية للترايسبس العلوية
- تمارين كابل الذراع العلوي
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
- تمديد الكابلات العلوية
- تمرين الترايسبس بالبكرة العالية
- تمارين ذراع آلة الكابل
- تمديد بكرة عالية ثلاثية الرؤوس
- تمارين الكابل للذراعين العلويين
- وصلة ثلاثية الرؤوس العلوية مع كابل