ذبابة رفض الكابل
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ذبابة رفض الكابل
تمرين Cable Decline Fly هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر السفلية، مما يساعد على تعزيز تعريف العضلات وقوتها. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، وتوفر القدرة على ضبط المقاومة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتحسين الحجم الإجمالي للصدر، وتعزيز تناسق العضلات، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي ذبابة رفض الكابل
- قف في منتصف الماكينة، وأمسك بمقابض البكرات بكل يد، ثم تقدم للأمام لخلق شد على الكابلات.
- مع ثني مرفقيك قليلاً، اسحب المقبضين ببطء إلى الأسفل وعبر جسمك في شكل قوس عريض حتى يلتقيا أمام جسمك عند ارتفاع الخصر تقريبًا.
- اثبتي على هذه الوضعية للحظات، مع الضغط على عضلات صدرك، ثم أعيدي ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحرص على التحكم في الحركة بدلًا من ترك الأوزان تسحبك للخلف سريعًا.
- كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على نفس الحركة السلسة والمتحكم فيها طوال الوقت.
نصائح للأداء ذبابة رفض الكابل
- **الشكل الصحيح**: قم بمد ذراعيك إلى الخارج على كلا الجانبين، مع ثني مرفقيك قليلاً لمنع الإجهاد. أثناء قيامك بجلب الكابلات إلى الأسفل وجمعها معًا، تأكد من بقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً وأنك تضغط على عضلات صدرك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في قفل مرفقيك أو استخدام ظهرك لسحب الكابلات إلى الأسفل، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات ويقلل من فعالية التمرين على عضلات صدرك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب خطأ استخدام الزخم أو السرعة لسحب الكابلات إلى الأسفل. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.
ذبابة رفض الكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ذبابة رفض الكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Cable Decline Fly، لكن من المهم البدء بوزن أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أن الحركة تتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين التركيز على إتقان هذه التقنية قبل إضافة الأوزان الثقيلة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ذبابة رفض الكابل?
- ذبابة تراجع نطاق المقاومة: بدلاً من استخدام الكابلات، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة مقاومة، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة التي يمكن تعديلها بناءً على شد الشريط.
- ذبابة انخفاض كابل الذراع الواحدة: يتم إجراء هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب من صدرك بشكل منفصل وربما تحديد وتصحيح أي اختلالات.
- Incline Cable Fly: هذا الاختلاف يغير الزاوية باستخدام مقعد مائل بدلاً من الانخفاض، ويستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل أكبر.
- تمرين "الطيران بالكابل" Standing Cable Fly: في هذا النوع، تقوم بتمرين الوقوف وسحب الكابلات نحو جسمك من وضعية البكرة العالية، ويستهدف هذا عضلات الصدر الوسطى والسفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ذبابة رفض الكابل?
- تكمل تمارين الضغط أيضًا حركة Cable Decline Fly من خلال استهداف العضلة الصدرية والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل القلب والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
- يعد تمرين Incline Dumbbell Fly تمرينًا آخر يتناسب بشكل جيد مع Cable Decline Fly. إنه يستهدف عضلات الصدر العلوية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للصدر عند دمجه مع التركيز على الجزء السفلي من الصدر في تمرين Cable Decline Fly.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ذبابة رفض الكابل
- تمرين الصدر بالكابل
- تمرين ذبابة هبوط الكابل
- تمرين الكابل للصدر
- رفض تمرين الصدر الطائر
- تمرين الصدر بالكابل في صالة الألعاب الرياضية
- تمارين الكابل للبيك
- تمرين كابل أسفل الصدر
- تقنية ذبابة تراجع الكابل
- تدريب القوة مع ذبابة تراجع الكابل
- تمارين الصدر بالكيبل