تمديد تركيز الكابل
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد تركيز الكابل
يعد تمديد تركيز الكابل تمرينًا فعالاً للغاية يركز على تقوية وتنعيم عضلات ثلاثية الرؤوس. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديده. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه نظرًا لقدرته على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يسمح بنمو العضلات المستهدف وتحسين وظائف الذراع.
أداء: دليل تدريجي تمديد تركيز الكابل
- قف بعيدًا عن الماكينة، وأمسك بمقبض الحبل بكلتا يديك، وتقدم للأمام لخلق شد على الكابل.
- اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك العلويين قريبين من جسمك وراحتي يديك مواجهتين للسقف.
- مد ذراعيك للأسفل، وادفع مقبض الحبل للأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتشعر بتقلص في ثلاثية الرؤوس.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع السماح للكابل بسحب يديك للأعلى برفق، ثم كرر التمرين بالقدر المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمديد تركيز الكابل
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب استخدام الزخم لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لسحب الكابل للأسفل.
- **القبضة الصحيحة**: أمسك مقبض الكابل بقبضة علوية (كف اليد متجهة لأسفل). تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- **تجنب فتح المرفقين**: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. السماح لهم بالتوهج يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ثم اسمح لهما بالعودة إلى وضع البداية، وتحقيق النطاق الكامل
تمديد تركيز الكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد تركيز الكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد تركيز الكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للتقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد تركيز الكابل?
- شكل آخر هو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة، حيث تستخدم ذراعًا واحدة في كل مرة، مما يسمح بتمرين أكثر تركيزًا وكثافة على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- يعد تمديد الكابل ثلاثي الرؤوس خيارًا آخر، والذي يتضمن الجلوس وتمديد ذراعيك للأمام أثناء الإمساك بالكابل.
- يقوم كابل Reverse Grip Cable Extension بتبديل القبضة، والتي يمكن أن تستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- أخيرًا، يمكنك تجربة تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل الكابل، حيث تستخدم حبلًا ملحقًا بدلاً من القضيب، مما يعطي إحساسًا مختلفًا وربما يعمل العضلات بطريقة مختلفة قليلاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد تركيز الكابل?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من زاوية مختلفة عن تمديد تركيز الكابل، مما يسمح بتمرين أكثر اكتمالًا للعضلة ثلاثية الرؤوس ويضمن إصابة جميع مناطق مجموعة العضلات.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين تمديد تركيز الكابل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم ويساعد على بناء القوة والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد تركيز الكابل
- تمرين تمديد تركيز الكابل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
- تمرين كابل للذراعين العلويين
- تمارين رياضية بالكابل
- تمديد التركيز لثلاثية الرؤوس
- تمارين الكابل لعضلات الذراع
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تقنية تمديد تركيز الكابل
- تمارين بالآلة الكابلية لعضلة الترايسبس
- تمارين الكابل المتقدمة للجزء العلوي من الذراعين.