تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب
إن تمرين "الرفع الجانبي بذراع واحدة" باستخدام الكابل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتفين، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية، مع إشراك الجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرارهم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات وتحسين وضعية الجسم والمساهمة في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب
- أمسك بمقبض الكابل باليد الأبعد عن الماكينة، مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثنيهما قليلًا عند الخصر.
- مع انحناء طفيف في مرفقك، ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب حتى يصبح موازيًا للأرضية، مما يضمن بقاء جذعك ثابتًا.
- حافظي على هذا الوضع للحظة، وشعري بالانكماش في كتفك.
- أنزل ذراعك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب إغراء استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام حركة بطيئة ومنضبطة لرفع الوزن، وتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفض الوزن ببطء مرة أخرى.
- **حافظ على استقامة الظهر**: من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر خلال هذا التمرين، مما قد يؤدي إلى وقوع إصابات. حافظ على ظهرك مستقيماً ومنحنياً قليلاً عند الخصر. سيساعد ذلك على عزل العضلة الدالية وتقليل خطر إجهاد الظهر.
- ** استقرار النواة الخاصة بك **: م
تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة باستخدام الكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المبتدئين للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب?
- رفع جانبي لحزام المقاومة بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة بدلاً من الكابل. يمكن أن يكون هذا خيارًا رائعًا إذا كنت مسافرًا أو لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.
- تمرين الرفع الجانبي باستخدام كابل منحني فوق ذراع واحدة: بدلاً من الوقوف، يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الكتف وتقليل مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
- تمرين الرفع الجانبي للذراعين بالكابل: يتضمن هذا الاختلاف كلا الذراعين في نفس الوقت، مما يمكن أن يوفر الوقت ويضمن التطور المتوازن لكلا الكتفين.
- تمرين الرفع الجانبي للمقعد المائل فوق ذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك الاستناد على مقعد مائل، والذي يوفر الدعم لجسدك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب?
- سحب الوجه بالكابل: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة من خلال التركيز على العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز قوة الكتف المتوازنة وثباتها.
- ضغط الكتف أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة من خلال استهداف العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وبالتالي ضمان عمل جميع مناطق الكتف من أجل قوة الكتف ولياقته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين رفع الكابل منحنيًا فوق ذراع واحدة من الجانب
- تمرين الكابل للأكتاف
- تمرين الرفع الجانبي لذراع واحدة
- رفع الكابل منحنيًا بشكل جانبي
- تقوية الكتف بالكابل
- تمرين الكابل للعضلة الدالية
- تمرين الكتف بالكابل بذراع واحدة
- رفع الكابل المنحني
- تمرين الرفع الجانبي بالكابل لعضلات الكتف
- تمرين كتف بذراع واحدة بالكابل
- رفع جانبي منحني باستخدام الكابل