شريط الكابل الجانبي المنسدلة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل شريط الكابل الجانبي المنسدلة
يعد تمرين السحب الجانبي بقضيب الكابل تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في ظهرك، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ويعزز تعريف العضلات. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعية الجسم أو تحسين الأداء الرياضي أو تحقيق ظهر منحوت جيدًا.
أداء: دليل تدريجي شريط الكابل الجانبي المنسدلة
- قف أو اجلس وظهرك مستقيمًا، وامسك البار بكلتا يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- اسحب البار إلى مستوى صدرك مع إبقاء مرفقيك عريضين وكتفيك للأسفل، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا.
- شغل هذا المنصب للحظة لضمان أقصى قدر من تقلص العضلات.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة لإكمال تكرار واحد. كرر هذا للعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء شريط الكابل الجانبي المنسدلة
- القبضة: يجب أن تكون قبضتك على الشريط أوسع من عرض الكتفين. وهذا يضمن أنك تستهدف العضلات الصحيحة، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة (أكبر عضلة في الظهر). يمكن أن يؤدي الإمساك بالقضيب بشكل ضيق جدًا إلى الإفراط في استخدام العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي ليست العضلات الأساسية المستهدفة في هذا التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لسحب الشريط إلى أسفل. بدلًا من ذلك، ركز على حركة بطيئة ومنضبطة حيث تقوم بسحب البار لأسفل حتى صدرك ثم حرره ببطء مرة أخرى للأعلى. وهذا لا يزيد من مشاركة العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- نطاق الحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل
شريط الكابل الجانبي المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ شريط الكابل الجانبي المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Bar Lateral Pulldown. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن خفيف لضمان حصولهم على الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ شريط الكابل الجانبي المنسدلة?
- سحب جانبي للكابل ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة أوسع، يمكنك استهداف العضلات الخارجية لظهرك بشكل أكثر فعالية.
- السحب الجانبي للكابل ذو القبضة القريبة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة أقرب لاستهداف العضلات الداخلية لظهرك.
- السحب الجانبي للكابل بقبضة عكسية: من خلال عكس قبضتك، يمكنك إشراك عضلات مختلفة وإضافة التنوع إلى تمرينك.
- تمرين السحب الجانبي للكابل أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في تثبيت جسمك وعزل عضلات ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ شريط الكابل الجانبي المنسدلة?
- عمليات السحب: تكمل عمليات السحب عمليات السحب الجانبية لشريط الكابل باستخدام نفس حركة السحب ولكن في اتجاه عمودي، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة العامة واستقرار العضلات، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي.
- Bent Over Barbell Rows: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، مثل عضلات الظهر والفخاخ، ولكنه يضيف عنصرًا من مشاركة أسفل الظهر وأوتار الركبة بسبب وضعية الانحناء، وبالتالي تعزيز قوة الظهر ومرونته بشكل عام، وهو أمر مفيد للأداء. عمليات السحب الجانبية لشريط الكابل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ شريط الكابل الجانبي المنسدلة
- "تمرين السحب الجانبي بالكابل بار"
- "تمرين الظهر بالكابل"
- "تمرين الكابل لعضلات الظهر"
- "السحب الجانبي باستخدام شريط الكابل"
- "تمارين رياضية للظهر"
- "تمارين الكابل بار"
- "تدريب القوة مع السحب الجانبي بقضيب الكابل"
- "تمرين الجزء العلوي من الجسم بالكابل"
- "تمارين تقوية الظهر"
- "تقنية السحب الجانبي لشريط الكابل"