الجسر - متسلق الجبال
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجسر - متسلق الجبال
تمرين The Bridge - Mountain Climber هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يعزز الاستقرار الأساسي ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ويقوي الألوية وأوتار الركبة والكتفين. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى فقدان الوزن وتقوية العضلات وتحسين الأداء الرياضي. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يجمع بين فوائد تمرينين فعالين، مما يوفر روتينًا تدريبيًا شاملاً يعزز التوازن والمرونة والقوة بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي الجسر - متسلق الجبال
- ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين عن الأرض إلى وضع الجسر، مع إبقاء كتفيك ورأسك على الأرض، وجسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- الآن، أحضر ركبتك اليمنى نحو صدرك مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض ورفع الوركين.
- أعد قدمك اليمنى إلى الأرض ثم كرر الحركة مع ركبتك اليسرى.
- استمر في تبديل الساقين بالقدر المطلوب من التكرار، كل ذلك مع الحفاظ على وضعية الجسر.
نصائح للأداء الجسر - متسلق الجبال
- المشاركة الأساسية: تم تصميم هذا التمرين لتمرين عضلات الجذع، لذا تأكد من أنك تشغل هذه العضلات بشكل فعال طوال الحركة. عندما ترفع وركيك إلى وضعية الجسر، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. عند أداء تمرين تسلق الجبال، ادفع ركبتك نحو صدرك باستخدام عضلات البطن، وليس فقط قوة ساقك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. يجب تنفيذ كل خطوة من خطوات Bridge - Mountain Climber بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا
الجسر - متسلق الجبال الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجسر - متسلق الجبال?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الجسر - متسلق الجبال"، لكن يجب أن يبدأوا ببطء وبالشكل المناسب لتجنب الإصابة. يُعد تمرين الجسر طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، بينما يستهدف تمرين متسلق الجبال الجذع والذراعين والساقين. ومع ذلك، يتطلب كلا التمرينين درجة معينة من القوة والمرونة. قد يحتاج المبتدئين إلى تعديل هذه التمارين أو أدائها بكثافة أقل حتى يبنوا قوتهم وقدرتهم على التحمل. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجسر - متسلق الجبال?
- الجسر – متسلق الجبال المتقاطع: هنا، بدلًا من أن تقوم برفع ركبتيك للأمام بشكل مستقيم أثناء متسلق الجبال، فإنك ستعبرهما تحت جسمك باتجاه الكوع المقابل.
- الجسر - سبايدرمان ماونتن متسلق: هذا الاختلاف يتضمن رفع ركبتك إلى الخارج من مرفقك أثناء تسلق الجبال، مقلدًا حركة تسلق الرجل العنكبوت.
- الجسر - متسلق الجبال المنزلق: يتضمن ذلك استخدام زوج من المنزلقات أو منشفة تحت قدميك أثناء متسلق الجبال لتحريك قدميك ذهابًا وإيابًا، مما يمثل تحديًا أكبر.
- الجسر - متسلق الجبال البطيء: يتضمن هذا الإصدار أداء متسلق الجبال بوتيرة أبطأ، مع التركيز على الحركة والشكل المتحكم فيهما بدلاً من السرعة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجسر - متسلق الجبال?
- جسر الألوية: يساعد في تنشيط وتقوية عضلات الألوية التي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضعية الجسر، وبالتالي تحسين فعالية تمرين الجسر – متسلق الجبال.
- تمارين طحن الدراجة: تستهدف هذه التمارين عضلات البطن، والعضلات المائلة، وعضلات الورك القابضة، وهي مجموعات عضلية مشابهة لتلك التي يتم ممارستها في متسلق الجبال، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن وتمارين القلب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجسر - متسلق الجبال
- جسر وزن الجسم - تمرين متسلق الجبال
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين اللياقة البدنية للخصر
- الجسر - تدريب وزن الجسم لمتسلق الجبال
- تمارين وزن الجسم لتنحيف الخصر
- تمارين منزلية للخصر
- الجسر - تمرين الخصر لمتسلق الجبال
- تمارين الخصر بدون معدات
- لياقة وزن الجسم لتقليل الخصر
- الجسر - متسلق الجبال لتشكيل الخصر