سحب العضدية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب العضدية
تمرين السحب العضدي هو تمرين فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة العضدية، مما يساهم في الحصول على أذرع أقوى وأكثر تحديدًا. هذا التمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة أذرعهم وتحسين أداء السحب. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين السحب العضدية في روتينهم ليس فقط لفوائدها في بناء العضلات، ولكن أيضًا لدورها في تحسين قوة القبضة وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سحب العضدية
- اسحب جسمك إلى أعلى، مع التركيز على استخدام عضلاتك العضدية (الموجودة في الجزء العلوي من الذراع، بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) لأداء الحركة، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- استمر في سحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط، مع التأكد من أنك لا تستخدم ظهرك أو كتفيك للمساعدة في الحركة.
- حافظ على الوضعية في الأعلى للحظة وجيزة لزيادة توتر العضلات، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء سحب العضدية
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب نفسك. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات الثابتة والمسيطر عليها. اسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، ثم اخفض نفسك ببطء للأسفل. هذه الحركة التي يتم التحكم فيها لا تضمن السلامة فحسب، بل تضع أيضًا المزيد من الضغط على العضلة العضدية، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة أثناء التمرين. ابدأ بتمديد ذراعيك بالكامل في أسفل الحركة واسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط. تجنب خطأ التكرارات الجزئية، فهذا
سحب العضدية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب العضدية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب العضدي، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم. وهو يستهدف العضلة العضدية التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين. من المهم دائمًا أن تبدأ بالتمارين التي تتناسب مع مستوى لياقتك البدنية. قد يحتاج المبتدئين إلى البدء بعمليات السحب المساعدة أو عمليات السحب السلبية ثم العمل تدريجيًا للوصول إلى عمليات السحب الكاملة. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا التشاور مع مدرب اللياقة البدنية أو المحترف.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب العضدية?
- سحب العضدية ذات القبضة العريضة: من خلال وضع يديك بشكل أوسع على البار، يمكنك إشراك العضلة العضدية وعضلات الظهر الأكبر بشكل أكثر فعالية.
- سحب العضدية السفلية: المعروف أيضًا باسم رفع الذقن، يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالقضيب بحيث تكون راحة يدك متجهة نحوك، وهو ما يستهدف العضدية والعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- تمرين السحب العضدي الموزون: يتضمن هذا الإصدار استخدام حزام الوزن أو حمل الدمبل بين قدميك، مما يزيد من المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- سحب العضلة العضدية بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم سحب نفسك للأعلى باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من شدة التمرين ويستهدف العضلة العضدية بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب العضدية?
- رفع الذقن: في حين أن هذه تستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة، فإنها أيضًا تشغل العضلة العضدية كعضلة ثانوية، وبالتالي تعمل على نفس مجموعة العضلات مثل تمرين السحب العضدي وتساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- الصفوف المقلوبة: تعمل هذه التمارين على نفس عضلات تمرين السحب العضدي ولكن بزاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم ويحسن قدرتك على أداء عمليات السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب العضدية
- تمرين السحب العضدي
- تمارين الساعد بوزن الجسم
- تقوية عمليات السحب للساعد
- تمرين العضلة العضدية
- تمارين وزن الجسم للذراعين
- تقوية العضدية عن طريق السحب
- تمارين السحب للساعدين
- تدريب العضلة العضدية
- إجراءات سحب وزن الجسم
- تمارين الساعد المتقدمة