تمتد القارب
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةQuadriceps
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد القارب
تمرين القارب هو تمرين لتقوية الجذع ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن وعضلات الورك والعمود الفقري، مما يساعد على تحسين التوازن ووضعية الجسم. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز ثباتهم الأساسي وقوة البطن. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يساعد فقط في بناء قلب قوي ولكنه يدعم أيضًا وظائف الجسم بشكل عام ويقلل من خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي تمتد القارب
- انحنِ للخلف قليلًا وارفع ساقيك عن الأرض، مع إبقائهما مستقيمتين أو اثنِ ركبتيك إذا كنت مبتدئًا.
- مد ذراعيك أمامك، بشكل موازٍ للأرض، وحافظ على توازن عظامك.
- اثبتي على هذه الوضعية، المعروفة باسم وضعية القارب، لمدة 10-15 ثانية مع إبقاء عمودك الفقري مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- أنزل ساقيك والجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمتد القارب
- إشراك عضلات البطن: تمرين القارب هو في المقام الأول تمرين أساسي، لذلك من الضروري إشراك عضلات البطن طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة السماح لعضلات البطن بالاسترخاء، مما يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك. لتجنب ذلك، فكر في سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري للحفاظ على نشاط الجذع.
- التوازن: يعد التوازن على عظام الجلوس أمرًا أساسيًا في تمرين القارب. تجنب خطأ الميل كثيرًا إلى الخلف أو إلى الأمام. للحفاظ على التوازن، حافظ على توزيع وزنك بالتساوي وجسمك على شكل حرف V.
- وضعية الساق: يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين ومع بعضهما البعض، ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فإن التعديل الشائع هو القيام بذلك
تمتد القارب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد القارب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين القارب، لكنه قد يكون صعبًا لأنه يتطلب القوة الأساسية والتوازن. من الأفضل أن تبدأ بنسخة معدلة من التمرين حتى تتحسن القوة والتوازن. على سبيل المثال، يمكن للمبتدئين إبقاء أقدامهم على الأرض أو ثني ركبهم. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم استخدام الشكل المناسب لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد القارب?
- هناك أيضًا وضعية القارب المنخفض، حيث تقوم بخفض الجزء العلوي والسفلي من جسمك بالقرب من الأرض، وتحوم فوقه مباشرةً، لإشراك قلبك بشكل أكثر كثافة.
- في وضعية القارب العالي، تقوم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السماء مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مرفوعًا، مما يزيد من التحدي الذي تواجهه عضلات البطن.
- تعتبر Twisted Boat Pose بمثابة شكل آخر من أشكال التمرين، حيث تقوم بتحريك الجزء العلوي من جسمك إلى جانب واحد مع إبقاء ساقيك مرفوعتين، مما يساعد على تمرين العضلات المائلة.
- وأخيرًا، هناك وضعية القارب مع الحزام، حيث تستخدم حزام اليوجا حول باطن قدميك للمساعدة في الحفاظ على رفع ساقيك، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم مرونة أقل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد القارب?
- تمرين رفع الساق هو تمرين آخر يكمل تمرين تمدد القارب، حيث أنه يشغل أيضًا عضلات البطن السفلية، مما يعزز القدرة على التحمل والقوة اللازمة للحفاظ على وضعية تمدد القارب.
- يمكن أن تكون اللفائف الروسية أيضًا مكملة لتمرين القارب لأنها تستهدف العضلات المائلة وأسفل الظهر، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً ويساعد على استقرار الجسم أثناء تمرين القارب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد القارب
- تمرين تمدد القارب
- تمارين وزن الجسم للخصر
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمدد القارب لتنعيم الجسم
- تمدد القارب لوزن الجسم
- تمارين تنحيف الخصر
- روتين تمرين القارب
- تمارين وزن الجسم للقلب
- تمرين تمدد الخصر بالقارب
- تقوية الجذع باستخدام تمرين القارب