عازمة على تويست
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عازمة على تويست
إن Bent Over Twist هو تمرين ديناميكي يستهدف الجذع وأسفل الظهر والعضلات المائلة، مما يساعد على تحسين المرونة والقوة في هذه المناطق. إنه مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز استقرارهم الأساسي وصحة العمود الفقري. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعية الجسم وزيادة قوة الدوران أثناء ممارسة الرياضة وتقليل خطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي عازمة على تويست
- انحن للأمام من الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ودع ذراعيك تتدلى مباشرة من كتفيك.
- أمسك الدمبل في كل يد مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- أبقِ ظهرك مسطحًا وجذعك منشغلًا، ولف جذعك إلى اليمين وارفع الدمبل في يدك اليمنى نحو السقف.
- أنزل الدمبل ببطء إلى الأسفل ثم كرر الحركة على الجانب الأيسر. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء عازمة على تويست
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تتم عملية Bent Over Twist بطريقة محكمة وبطيئة. تجنب الاندفاع خلال الحركة أو استخدام القوة الدافعة لتأرجح الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف اللياقة والإصابة المحتملة.
- استخدم الوزن المناسب: ابدأ بوزن خفيف حتى تتقن هذه التقنية. إن استخدام وزن ثقيل للغاية يمكن أن يضر بقوامك ويؤدي إلى الإصابة.
- إشراك قلبك: حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. لا يساعد هذا على حماية ظهرك فحسب، بل يضمن أيضًا أنك تعمل بشكل فعال على جذعك.
- حافظ على رقبتك محايدة: تجنب النظر لأعلى أو لأسفل أثناء أداء التمرين. يجب أن تكون رقبتك متماشية مع عمودك الفقري لتجنب الإجهاد. يتذكر،
عازمة على تويست الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عازمة على تويست?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bent Over Twist. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو حتى بدون أوزان على الإطلاق حتى تحصل على النموذج الصحيح. يتطلب هذا التمرين قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية والتوازن، لذلك قد يكون تحديًا لبعض المبتدئين. تذكر دائمًا أن تحافظ على استقامة ظهرك وعدم الالتواء كثيرًا لتجنب الإصابة. من الجيد أيضًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عازمة على تويست?
- الالتواء الروسي: هذا هو الاختلاف الشائع حيث تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتميل إلى الخلف قليلاً، ولف جذعك من جانب إلى آخر، عادةً أثناء حمل الوزن.
- The Standing Twist: في هذا الاختلاف، تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وتحمل وزنًا بكلتا يديك، وتلوي جذعك من جانب إلى آخر.
- لف الكرة الطبية: يشبه هذا تمرين الوقوف، لكنك تستخدم كرة طبية لمزيد من المقاومة.
- The Cable Twist: يتضمن هذا الاختلاف استخدام جهاز الكابل. تقف وجانبك تجاه الماكينة، وتمسك المقبض بكلتا يديك، ولف جذعك بعيدًا عن الماكينة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عازمة على تويست?
- تعتبر الالتواءات الروسية مكملاً رائعًا لتمارين الانحناء لأنها تركز أيضًا على العضلات المائلة وتعزز قوة الدوران، مما يساعد على تحسين فعالية حركة الالتواء في الالتواء المنحني.
- يمكن أن تكون الألواح الخشبية مكملة لتمارين الانحناء لأنها تقوي العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء حركة الالتواء، ويمكن أن تساعد في منع الإجهاد أو الإصابة المحتملة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عازمة على تويست
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين ثني الخصر
- عازمة على تطور الروتين
- تمرين بوزن الجسم لمنطقة الوسط
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين الانحناء
- تمرين شد الخصر بوزن الجسم
- عازمة على تطور الأساسية
- تمارين تنحيف الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم.