عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عازمة على الصف
تمرين Bent Over Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والمعينية، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنها مناسبة للجميع من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يختار الأفراد هذا التمرين لفعاليته في تعزيز تعريف العضلات، وتعزيز وضعية أفضل، وأهميته في الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي عازمة على الصف
- انحنى عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- أمسك الدمبل على مسافة ذراع أسفل كتفيك مباشرة مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- اسحب الدمبل نحو صدرك عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، وأكمل عدة واحدة. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء عازمة على الصف
- **القبضة الصحيحة**: أمسك بالحديد أو الدمبل مع ترك مسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة الإمساك بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يحد من نطاق الحركة وفعالية التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اسحب الحديد أو الدمبل نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة. خفض الأوزان مرة أخرى مع السيطرة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التمرين
عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية بتدريبات الأثقال، مثل مدرب شخصي، يراقب النموذج الخاص بك ويقدم تعليقات عليه. قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وشكلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عازمة على الصف?
- الصف المقلوب: ويتم ذلك عن طريق وضع نفسك تحت الحديد المثبت على ارتفاع معين، ثم سحب صدرك إلى أعلى إلى البار.
- Pendlay Row: سمي على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بندلاي، ويتضمن هذا الإصدار رفع الحديد من الأرض إلى صدرك في وضعية الانحناء.
- Yates Row: هذا النوع من التمارين، الذي شاعه لاعب كمال الأجسام دوريان ييتس، يتضمن وضعًا أكثر استقامة للجسم وقبضة عكسية على الحديد.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ ذلك على جهاز التجديف بالكابل أثناء الجلوس، حيث تقوم بسحب كابل مثقل نحو جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عازمة على الصف?
- يمكن أن تكون عمليات السحب مكملة لتمارين الصفوف المنحنية من خلال التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم، واستهداف العضلة الظهرية العريضة (العضلة الكبيرة في الظهر) على وجه التحديد، والتي يمكن أن تحسن قوة السحب المطلوبة لتمارين الصفوف المنحنية.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس هو تمرين آخر يتماشى بشكل جيد مع تمرين التجديف المثني لأنه يستهدف أيضًا العضلات في الظهر، وخاصة منتصف الظهر، ويساعد على تحسين الوضعية والثبات، وهو أمر ضروري لأداء تمرين التجديف المثني بشكل صحيح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عازمة على الصف
- الحديد عازمة على الصف
- تمارين تقوية الظهر
- رفع الأثقال لعضلات الظهر
- تمرين الانحناء على الصفوف
- تمرين التجديف بالبار
- تمرين بناء عضلات الظهر
- تدريب الظهر بالحديد
- تدريب القوة للظهر
- تمارين رياضية للظهر
- تمارين الظهر المتقدمة مع الحديد