عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عازمة على الصف
إن تمرين Bent Over Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والمعينية، والعضلة شبه المنحرفة، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين. هذا التمرين مناسب لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله وفقًا للقوة واللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج Bent Over Row في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الدعم الوضعي، والمساعدة في الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي عازمة على الصف
- انحنِ للأمام عند خصرك بحيث يميل صدرك للأمام فوق قدميك، وحافظ على استقامة ظهرك بحيث يكون موازيًا للأرض تقريبًا.
- أمسك الدمبلز معلقًا أمامك مباشرة، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- مع مرفقيك بالقرب من جسمك، اسحب الدمبلز نحو صدرك، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة، ثم كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء عازمة على الصف
- **تجنب إجهاد رقبتك:** من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص إجهاد أعناقهم من خلال النظر للأعلى أثناء أداء التمرين. بدلًا من ذلك، أبقِ رقبتك في وضع محايد من خلال النظر إلى الأرض. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإجهاد غير الضروري والإصابات المحتملة.
- **لا تستعجل في الحركة:** هناك خطأ شائع آخر وهو الإسراع في أداء التمرين، مما قد يؤدي إلى شكل غير مناسب ومشاركة عضلية أقل فعالية. من المهم أداء التمرين ببطء وبتحكم، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها
عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Bent Over Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عازمة على الصف?
- التجديف المقلوب: هذا تمرين يعتمد على وزن الجسم حيث تقوم بسحب نفسك إلى أعلى إلى أعلى، مع التركيز على نفس العضلات ولكن بطريقة مختلفة قليلاً.
- Pendlay Row: تم تسميته على اسم مدرب رفع الأثقال جلين بندلاي، ويتضمن هذا الاختلاف رفع الحديد من نقطة توقف تام على الأرض، وتمرين عضلاتك بطريقة مختلفة قليلاً.
- صف الكابل أثناء الجلوس: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح لك بضبط الوزن بسهولة والتركيز على النموذج الخاص بك.
- صف T-Bar: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة T-bar خاصة، مما يسمح لك برفع الأوزان الأثقل واستهداف الجزء العلوي من الظهر والبطن بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عازمة على الصف?
- تكمل عمليات السحب أيضًا تمرين الصفوف المثنية حيث أنها تشغل عضلات الظهر العريضة (lats) والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة، مما يعزز الجزء العلوي من الجسم أقوى وأكثر تحديدًا.
- يعد تمرين التجديف بالكابل من تمرين آخر مكملاً لتمارين التجديف المثنية، حيث يركز كلاهما على تقوية الظهر الأوسط، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة العريضة، مما يساعد على تحسين وضعك وشكل التجديف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عازمة على الصف
- الدمبل عازمة على الصف
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الظهر بالدمبل
- تقنية الانحناء على الصفوف
- كيفية أداء تمرين الانحناء
- تمارين الدمبل للظهر
- تمارين بناء عضلات الظهر
- عازمة على شكل صف
- تدريب الوزن للظهر
- نصائح لتمرين التجديف بالدمبل