ثني الركبة الكذب تويست
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني الركبة الكذب تويست
يُعد تمرين استلقاء الركبة المثنية تمرينًا مجددًا للحيوية يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الظهر والوركين، مما يساعد على تعزيز المرونة وتخفيف التوتر وتحسين حركة العمود الفقري. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك أولئك الذين يتعافون من الإصابات أو يبحثون عن تدريبات منخفضة التأثير. قد يختار الأشخاص هذا التمرين للتخفيف من آلام الظهر، وتحسين عملية الهضم، وتعزيز النوم بشكل أفضل، وتحسين وضع الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثني الركبة الكذب تويست
- اثنِ ركبتيك وارفعهما نحو صدرك، مع إبقاء قدميك معًا.
- أبقِ ظهرك مسطحًا وكتفيك على الأرض، ثم اخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، بهدف تقريبهما من الأرض قدر الإمكان.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتمدد في العمود الفقري وأسفل الظهر.
- أعد ركبتيك ببطء إلى المركز وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح للأداء ثني الركبة الكذب تويست
- الحركة الصحيحة: اثني ركبتيك وارفعهما نحو صدرك. اخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، مع إبقاء كتفيك مضغوطين على الأرض. الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس هو التسرع في الحركة، مما قد يسبب الإجهاد أو الإصابة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- تقنية التنفس: من الضروري الحفاظ على التنفس السليم طوال التمرين. خذ شهيقًا عندما تضع ركبتيك على صدرك، ثم قم بالزفير عندما تخفضهما إلى جانب واحد. والخطأ الشائع هنا هو حبس النفس مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- وضع الرقبة: حافظ على رقبتك
ثني الركبة الكذب تويست الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني الركبة الكذب تويست?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين ثني الركبة والكذب والالتواء. يعد هذا التمرين في الواقع تمرينًا رائعًا للمبتدئين لأنه سهل الأداء نسبيًا وفعال في شد عضلات الظهر والورك. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابة محتملة. من الجيد دائمًا أن تبدأ أي برنامج تمرين تحت إشراف متخصص مدرب يمكنه تصحيح شكلك وأسلوبك إذا لزم الأمر.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني الركبة الكذب تويست?
- تطور العمود الفقري الدائمة: في هذا الاختلاف، تقف طويلًا وتلوي الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر، مما يؤدي أيضًا إلى إشراك عضلاتك الأساسية.
- الالتواء الشوكي الاستلقاءي: يشبه هذا تمرين الالتواء الاستلقاءي للركبة المثنية، ولكن يتم إجراؤه مع استقامة كلا الساقين ثم لفهما إلى جانب واحد مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم مسطحًا على الأرض.
- الالتواء المتكئ: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبة واحدة ثم لفها على جسمك مع إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض.
- وضعية نصف لورد أوف ذا فيشز: هذه هي وضعية اليوجا حيث تجلس على الأرض، وتضع ساقًا فوق الأخرى، ولف الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المثنية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني الركبة الكذب تويست?
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين ثني الركبة أثناء الاستلقاء لأنه يقوي العضلات الأساسية ويحسن التوازن، مما يمكن أن يعزز الثبات والتحكم اللازمين عند أداء الالتواء.
- يعد تمرين Glute Bridge مكملاً رائعًا لتمرين Bent-knee Lying Twist لأنه يقوي أسفل الظهر والأرداف، وهي العضلات التي تعمل عند الالتواء، وبالتالي تحسين الفعالية العامة للالتواء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني الركبة الكذب تويست
- تمرين الخصر بالكرة المستقرة
- تمرين ثني الركبة
- تطور الكذب مع كرة الاستقرار
- تمارين البطن بكرة الثبات
- تمارين كرة الثبات التي تستهدف الخصر
- روتين ثني الركبة أثناء الاستلقاء
- تقوية الجذع باستخدام كرة الثبات
- تمارين ثبات الكرة للخصر
- ثني الركبة من أجل القوة الأساسية
- تمرين الكذب لتنحيف الخصر