الصحافة مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على المقعد هو تمرين كلاسيكي لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تنمية عضلات الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لأي شخص، من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. قد يرغب الأفراد في دمج تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في روتينهم لفعاليته في تعزيز الأداء البدني وتعزيز صحة العظام وتحسين تكوين الجسم.
أداء: دليل تدريجي الصحافة مقاعد البدلاء
- أمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين لقدميك، ثم ارفعه عن الحامل، مع الإمساك به بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الحديد ببطء إلى صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية مع إبقاء ظهرك مسطحًا على المقعد.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على التحكم في الحديد والتأكد من صحة النموذج.
نصائح للأداء الصحافة مقاعد البدلاء
- تجنب تقوس ظهرك: أحد الأخطاء الشائعة هو تقوس الظهر بشكل مفرط أثناء الرفع. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. يجب أن يكون أسفل ظهرك قوسًا طبيعيًا، لكن لا ينبغي المبالغة فيه بشكل مفرط. يجب أن يظل مؤخرتك وأكتافك ورأسك على اتصال بالمقعد في جميع الأوقات.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب إغراء رفع الحديد بسرعة كبيرة. يعتبر الرفع الثابت والمتحكم فيه أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة. أنزل البار إلى منتصف صدرك ببطء، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى.
- لا ترفع بمفردك:
الصحافة مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مراقب، خاصة عندما تتعلم الحركة. قد ترغب في التفكير في الاستعانة بمدرب شخصي أو مدرب للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة مقاعد البدلاء?
- تمرين ضغط المقعد المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد منحدر لاستهداف الجزء السفلي من الصدر.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يركز هذا الاختلاف على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من الصدر عن طريق وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على البار.
- تمرين الضغط بالدمبل: يستخدم هذا الاختلاف الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- الضغط على المقعد بقبضة عكسية: يتم تنفيذ هذا الاختلاف عن طريق قلب قبضتك بحيث تكون راحة يدك متجهة نحوك، مستهدفًا الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة مقاعد البدلاء?
- تعتبر ذبابة الدمبل تمرينًا فعالًا آخر يكمل تمرين ضغط البنش لأنه يعزل عضلات الصدر، ويعزز نمو العضلات وقوتها بطريقة مختلفة عن الحركة المركبة لضغط البنش، وبالتالي ضمان عمل جميع أجزاء الصدر.
- يعد الضغط العسكري الواقف تمرينًا مفيدًا يمكن أن يكمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لأنه يركز على الكتفين وثلاثية الرؤوس، وهي العضلات التي تعتبر محركًا ثانويًا في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وبالتالي فإن تقوية هذه المناطق يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة مقاعد البدلاء
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالبار
- تدريب القوة للصدر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالحديد
- تمارين الصدر بالحديد
- اضغط على مقاعد البدلاء لعضلات الصدر
- بناء عضلات الصدر باستخدام تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
- تقوية الصدر بالحديد
- روتين تمرين ضغط البدلاء
- تمارين الحديد لنمو عضلات الصدر