مقعد القرفصاء الأمامي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مقعد القرفصاء الأمامي
تمرين القرفصاء الأمامي للمقعد هو تمرين لبناء القوة يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك القلب أيضًا. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، لأنه يساعد على تحسين التوازن والتنسيق وقوة الجسم بشكل عام. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، أو تعزيز أدائهم الرياضي، أو دعم رحلة فقدان الوزن بسبب إمكانية حرق السعرات الحرارية العالية.
أداء: دليل تدريجي مقعد القرفصاء الأمامي
- أمسك الحديد على صدرك، مع مباعدة يديك بشكل أوسع قليلًا من عرض الكتفين وتوجيه مرفقيك للأمام.
- قم بخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين والوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض.
- توقف للحظة في هذا الوضع، ثم ادفع كعبيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء مقعد القرفصاء الأمامي
- **الشكل الصحيح**: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، أو منخفضًا قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى. تجنب الميل إلى الأمام لأن ذلك قد يجهد ظهرك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: يجب أن تكون الحركة خاضعة للرقابة وبطيئة. تجنب النزول بسرعة أو الارتداد في الجزء السفلي من القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الركبة أو الظهر.
- **خطأ شائع - رفع الكثير من الوزن**: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو محاولة رفع الكثير من الوزن
مقعد القرفصاء الأمامي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مقعد القرفصاء الأمامي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين القرفصاء الأمامي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل والتقنية المناسبين. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لإرشادك خلال التمرين في البداية. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني والاستماع إلى جسدك لتجنب الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مقعد القرفصاء الأمامي?
- القرفصاء العلوي: يتطلب هذا الإصدار من القرفصاء أن تمسك بالحديد أو اثنين من الدمبل فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
- Zercher Squat: هذا النوع من القرفصاء يتضمن الإمساك بالحديد في ثنية مرفقيك، مما يخلق تحديًا فريدًا للجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم.
- تمرين القرفصاء الصندوقي: في هذا النوع من التمرين، يمكنك وضع القرفصاء لأسفل حتى تلمس الأرداف صندوقًا أو مقعدًا خلفك، ثم تدفع للأعلى مرة أخرى.
- القرفصاء الأمامي: يتضمن هذا النوع من القرفصاء حمل الحديد على كتفيك أمام جسمك، مما يمثل تحديًا لتوازنك وقوتك الأساسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مقعد القرفصاء الأمامي?
- تعتبر تمارين الضغط العلوية مكملاً رائعًا لتمارين القرفصاء الأمامية لأنها تركز على الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر، مما يساعد على توازن قوة الجزء السفلي من الجسم المكتسبة من القرفصاء.
- تعتبر تمارين الطعنات تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين القرفصاء الأمامي، حيث أنها تستهدف مجموعات عضلية مماثلة مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، ولكنها تزيد أيضًا من التوازن والثبات، مما قد يعزز فعالية القرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مقعد القرفصاء الأمامي
- القرفصاء الأمامي لمقعد الحديد
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ بالحديد
- تقنية القرفصاء الأمامية
- تمارين الحديد للفخذين
- القرفصاء الأمامي على مقاعد البدلاء
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بالحديد
- مقعد الحديد القرفصاء الأمامي
- تدريب القوة لعضلات الفخذ
- القرفصاء الأمامي على المقعد لبناء عضلات الساق