تراجع مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تراجع مقاعد البدلاء
تمرين Bench Dip هو تمرين فعال للغاية يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الكتفين والصدر، مما يساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة العضلات. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديل الشدة عن طريق تغيير موضع القدمين. قد يرغب الناس في أداء تمرين Bench Dips ليس فقط من أجل بناء العضلات وفوائد التنغيم، ولكن أيضًا لأنه يتطلب الحد الأدنى من المعدات، مما يجعله تمرينًا مناسبًا لدمجه في أي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي تراجع مقاعد البدلاء
- مد ساقيك أمامك، مع وضع كعبيك على الأرض وإبقاء ظهرك بالقرب من المقعد.
- اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة، مع التأكد من بقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
- بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من الحركة، ادفع جسمك مرة أخرى للأعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية بالقدر المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء تراجع مقاعد البدلاء
- وضع الساق: مد ساقيك أمامك وقدميك مسطحتين على الأرض. كلما ابتعدت قدميك، أصبح التمرين أصعب. بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من الأسهل إبقاء قدميك أقرب إلى المقعد. تجنب ثني ركبتيك أكثر من اللازم أو ترك قدميك ترتفع عن الأرض لأن هذه أخطاء شائعة يمكن أن تقلل من فعالية التمرين وتزيد من خطر الإصابة.
- الحركات المتحكم فيها: اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يشكلوا زاوية 90 درجة. تأكد من أن مرفقيك يشيران إلى خلفك مباشرةً ولا يمتدان إلى الجانبين، لأن ذلك قد يجهد كتفيك. ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. تاكد من
تراجع مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تراجع مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Bench Dip. ومع ذلك، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة، خاصة للكتفين. يجب أن يبدأ المبتدئون بعدد أقل من التكرارات ثم يزيدونها تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المفيد أيضًا أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- انخفاضات المقعد المرتفعة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك رفع قدميك على مقعد آخر أو كرة ثبات، مما يزيد من صعوبة ومشاركة قلبك.
- تمرين "الغطس بساق واحدة": يتطلب هذا الإصدار منك رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء هذا التمرين، مما يزيد من كثافة التمرين ويحسن التوازن.
- الانخفاضات الموزونة على مقاعد البدلاء: يمكنك إضافة المزيد من المقاومة إلى الانخفاضات على مقاعد البدلاء عن طريق وضع لوحة الوزن على حجرك.
- تمرين تمرين تمرين "Close-Grip" على المقعد: من خلال وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على المقعد، يمكنك استهداف عضلات مختلفة وزيادة كثافة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تراجع مقاعد البدلاء?
- تمرين ركلات العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في تمارين ثني المقعد، مما يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا لزيادة قوة وتناغم ذراعيك.
- الضغط العلوي بالدمبل: يقوي هذا التمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وكلاهما يستخدم في تمرينات تمرين البنش، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين أدائك في تمرين البنش.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تراجع مقاعد البدلاء
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمرين الجزء العلوي من الذراع
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل
- تمرين تراجع المقعد
- تمارين تنعيم الذراعين
- تمرين الجزء العلوي من الذراع بوزن الجسم
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بدون معدات
- تراجع مقاعد البدلاء للذراعين العلويين
- تمرين تراجع مقاعد البدلاء بوزن الجسم