عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس
إن تمرين Barbell Zercher Squat Hold Isometric هو تمرين لبناء القوة يستهدف الاستقرار الأساسي وعضلات الساق ويحسن التوازن العام للجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين ورافعي الأثقال أو عشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره. سيؤدي أداء هذا التمرين إلى تعزيز القدرة على التحمل العضلي، وتحسين الموقف، والمساعدة في أداء أفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس
- قف في مواجهة الحديد، وضعه في ثنية مرفقيك، وامسكه بإحكام على صدرك.
- اتخذ وضعية القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- احتفظ بوضعية القرفصاء، مع الحفاظ على ثبات الحديد ونشاط الجذع الخاص بك، لمدة من الوقت تتحدىك ولكن لا تؤثر على شكلك.
- بمجرد الانتهاء، ارفع بعناية إلى وضع الوقوف وأعد الحديد إلى الحامل.
نصائح للأداء عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس
- الحفاظ على الوضعية المناسبة: حافظ دائمًا على استقامة الظهر وحافظ على صدرك مرتفعًا طوال الحركة. وهذا يساعد على منع الإصابات ويضمن استهداف العضلات الصحيحة. تجنب تقريب ظهرك أو الميل كثيرًا للأمام، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- حافظ على قدميك ثابتتين: يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ومثبتتين بقوة على الأرض. يوفر هذا قاعدة ثابتة ويساعد على توزيع الوزن بالتساوي على جسمك. تجنب رفع كعبك عن الأرض أو نقل وزنك من قدم إلى أخرى.
- إشراك قلبك: يساعد إشراك قلبك طوال التمرين على استقرار جسمك وحماية عمودك الفقري. هو - هي
عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Zercher Squat Hold Isometric، ومع ذلك، من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يتطلب هذا التمرين قوة أساسية وتوازنًا جيدًا. يوصى أيضًا بحضور مدرب أو مراقب ذي خبرة، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس?
- Kettlebell Zercher Squat Hold Isometric: هذا الاختلاف يستبدل الحديد بـ Kettlebell، الذي يتم تثبيته في نفس وضع Zercher.
- Zercher Squat Hold متساوي القياس مع أشرطة المقاومة: هنا، يتم استخدام أشرطة المقاومة بدلاً من الحديد، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر أثناء الإمساك.
- Sandbag Zercher Squat Hold Isometric: يتضمن هذا الاختلاف حمل كيس رمل في وضع Zercher، مما يضيف عنصر عدم الاستقرار إلى التمرين.
- الكرة الطبية Zercher Squat Hold Isometric: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الكرة الطبية في وضع Zercher، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وتحديًا للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس?
- يمكن أن تكون الرفعات المميتة أيضًا مكملة لتمرين Barbell Zercher Squat Hold Isometric، حيث أنها تركز على تقوية السلسلة الخلفية، مما يساعد على موازنة عمل السلسلة الأمامية المنجز في Zercher Squat، مما يؤدي إلى قوة إجمالية أكثر توازناً.
- يمكن أن يكون Goblet Squat إضافة مفيدة إلى روتين التمرين الذي يتضمن Barbell Zercher Squat Hold Isometric، لأنه يستهدف أيضًا الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية، ولكن مع التركيز الإضافي على قوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم فيه، مما يوفر قوة شاملة. نظام التدريب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عقد القرفصاء بالباربل زيرشر متساوي القياس
- عقد القرفصاء بالباربل زيرشر
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ بالحديد
- تمارين متساوية القياس للساقين
- تقنية زيرشر القرفصاء
- تمارين الحديد للفخذين
- تدريب عضلات الفخذ الرباعية مع الحديد
- تمرين القرفصاء Zercher
- تمارين الساق متساوي القياس مع الحديد
- تمرين مكثف للفخذين مع Zercher Squat