اضغط على مقعد واسع بالحديد
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Sternal Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على مقعد واسع بالحديد
إن تمرين Barbell Wide Bench Press هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، بينما يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات وتعزيز الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على مقعد واسع بالحديد
- أمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- ارفع الحديد عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل الحديد ببطء إلى صدرك، وتأكد من إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة أثناء القيام بذلك.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل، وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء اضغط على مقعد واسع بالحديد
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. أنزل الحديد إلى صدرك بحركة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون قفل مرفقيك. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الضغط على المفاصل.
- القبضة الصحيحة: تأكد من الإمساك بالحديد بشكل صحيح. يجب أن يلتف إبهامك حول الحديد، ولا يوضع على نفس جانب أصابعك. وهذا ما يسمى "القبضة الانتحارية" ويمكن أن يؤدي إلى انزلاق الحديد من يديك، مما يسبب الإصابة.
- لا تفرط في تحميل الحديد: من الأخطاء الشائعة إضافة الكثير من الوزن
اضغط على مقعد واسع بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على مقعد واسع بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Wide Bench Press، لكن يجب عليهم البدء بأوزان أخف لضمان الحفاظ على الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب لضمان السلامة، خاصة للمبتدئين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على مقعد واسع بالحديد?
- إن تمرين Decline Barbell Bench Press هو شكل آخر يركز على الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- يقوم تمرين الضغط على المقعد Close-Grip Barbell بتحويل التركيز إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ووسط الصدر.
- يُعد جهاز Reverse Grip Barbell Bench Press شكلاً فريدًا من نوعه يستهدف الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- يضيف تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذو السلاسل المقاومة أثناء الضغط للأعلى، مما يزيد من التحدي الذي يواجه صدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على مقعد واسع بالحديد?
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين ضغط البنش ذات القبضة القريبة إضافة رائعة لأنها تركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي، مما يمكن أن يحسن قوة الدفع المطلوبة لضغط البنش العريض.
- يمكن أن تكون تمارين الضغط تمرينًا تكميليًا ممتازًا لأنها تشغل نفس مجموعات العضلات - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين - ولكنها تتضمن أيضًا ثبات الجذع، مما يعزز القوة الوظيفية الشاملة والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على مقعد واسع بالحديد
- تمرين الصدر بالحديد
- الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة
- تمارين بناء الصدر
- تمارين الحديد للصدر
- تدريب القوة للصدر
- تقنية الضغط على مقاعد البدلاء واسعة
- اختلافات الضغط على مقاعد البدلاء
- تمرين عضلات الصدر بالحديد
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالحديد.