صف الحديد تستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد تستقيم
تمرين Barbell Upright Row عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والجزء العلوي من الظهر، بينما يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والفخاخ. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لفعاليته في تعزيز حركة الكتف وتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد تستقيم
- حافظ على استقامة ظهرك واسحب البار للأعلى نحو ذقنك، مع توجيه مرفقيك وإبقاء البار قريبًا من جسمك.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يصل الحديد إلى أسفل ذقنك مباشرةً.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية لإكمال عدة واحدة.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك ودقتها طوال التمرين.
نصائح للأداء صف الحديد تستقيم
- **حركات منضبطة**: عند رفع الحديد، تأكد من القيام بذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. من الأخطاء الشائعة رفع الحديد لأعلى بسرعة، مما لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ارفع البار إلى صدرك ببطء، وثبته لمدة ثانية، ثم اخفضه ببطء.
- **وضعية المرفقين**: أبقِ مرفقيك فوق يديك طوال الوقت. هذا يعني أنه أثناء رفع الحديد، يجب أن يقود مرفقيك الطريق وأن يظلا أعلى من معصميك. سيضمن ذلك أنك تستهدف العضلات الصحيحة ولا تضع ضغطًا غير ضروري على معصميك.
- **يتجنب
صف الحديد تستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد تستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Upright Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا كان يسبب الألم أو الانزعاج، فيجب إيقافه على الفور ويجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد تستقيم?
- التجديف المستقيم بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، باستخدام الدمبل أو آلة الكابل، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.
- الصف المستقيم ذو القبضة العريضة: في هذا النوع، يمكنك الإمساك بالحديد بقبضة أوسع، مما يمكن أن يركز بشكل أكبر على عضلات كتفك.
- آلة سميث للصف المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات وتسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على حركة الرفع.
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل: يستخدم هذا الاختلاف جهاز الكابل، الذي يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة، مما قد يؤدي إلى زيادة تنشيط العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد تستقيم?
- تمارين رفع جانبية: تعمل تمارين رفع جانبية أيضًا على تمرين العضلة الدالية وعضلات الظهر العلوية، على غرار تمرين Barbell Upright Row، مما يوفر تمرينًا متوازنًا ويعزز نمو العضلات المتماثل.
- تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين التجديف المستقيم بالبار من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات ولكن في وضع مختلف، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً لمنطقة الجزء العلوي من الظهر والكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد تستقيم
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين الصفوف المستقيمة
- تدريب القوة للأكتاف
- تقنية التجديف المستقيم بالبار
- تمارين بناء الكتف
- صف الحديد لعضلات الكتف
- تستقيم الصف الحديد البرنامج التعليمي
- تنغيم الكتف مع الحديد
- كيفية أداء الصفوف المستقيمة بالبار
- تمارين الحديد لأكتاف قوية