صف الحديد تستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد تستقيم
تمرين Barbell Upright Row عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف الكتفين والفخاخ والجزء العلوي من الظهر، مما يجعله مثاليًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لشدتها القابلة للتعديل عن طريق تغيير الوزن. قد يختار الأشخاص ممارسة هذا التمرين لأنه لا يحسن تعريف العضلات ويعزز قوة الجسم بشكل عام فحسب، بل يعزز أيضًا اللياقة الوظيفية، ويساعد في الأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد تستقيم
- استخدم كتفيك الجانبيين لرفع البار، مع رفع مرفقيك للأعلى وللجانب. أبقِ الشريط قريبًا من جسمك أثناء رفعه.
- استمر في رفع الشريط حتى يلامس ذقنك تقريبًا. يجب أن يحرك مرفقيك الحركة، ويجب أن يكونا دائمًا أعلى من ساعديك.
- توقف مؤقتًا لثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء صف الحديد تستقيم
- **المحاذاة الصحيحة للمرفق**: أثناء رفع الحديد، يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك. وهذا يضمن أن عضلات كتفك تقوم بمعظم العمل. إذا كان معصميك أعلى من مرفقيك، فمن المحتمل أنك تستخدم المزيد من عضلات ذراعك، مما يتعارض مع الغرض من التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، ارفع الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين عن طريق إبقاء عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول من الوقت.
- **تجنب استخدام الكثير من الوزن**: من الأخطاء الشائعة استخدام الكثير من الوزن، مما قد يؤدي إلى ضعف اللياقة والإصابات المحتملة. أبدا ب
صف الحديد تستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد تستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Upright Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل والتقنية المناسبين، مما يقلل من خطر الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك شخص ذو خبرة، مثل المدرب، للإشراف والتوجيه خلال العملية للتأكد من أن التمرين قد تم بشكل صحيح. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، خاصة في منطقة الكتف، فمن الأفضل التوقف واستشارة متخصص.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد تستقيم?
- يستخدم إصدار EZ Bar Upright Row شريط EZ التجعيد، والذي يمكنه تقليل الضغط على معصميك والسماح بوضع اليد بشكل أكثر طبيعية.
- يعد Cable Upright Row شكلاً آخر يستخدم آلة الكابلات للمقاومة، والتي يمكن أن توفر توترًا أكثر اتساقًا طوال الحركة.
- يعد جهاز Smith Machine Upright Row أحد الأشكال المختلفة التي تستخدم فيها آلة سميث، مما يوفر مزيدًا من الثبات والتحكم في الحركة.
- التجديف المستقيم بذراع واحدة هو تمرين أحادي الجانب حيث تقوم بأداء التجديف بذراع واحدة في كل مرة، مما قد يساعد في معالجة اختلالات العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد تستقيم?
- يكمل جهاز ضغط الحديد العلوي تمرين التجديف المستقيم من خلال تمرين العضلة الدالية الأمامية والعضلات شبه المنحرفة، وهي عضلات ثانوية تستخدم في الصفوف المستقيمة، وبالتالي تعزيز قوة الكتف وثباته بشكل عام.
- يكمل تمرين Bent-Over Barbell Row تمرين Barbell Upright Row لأنه يستهدف العضلة الدالية الخلفية والعضلة المعينية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للكتف والجزء العلوي من الظهر يساعد على تحقيق التوازن بين عمل العضلات الأمامية الذي يقوم به الصف المستقيم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد تستقيم
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين الصفوف المستقيمة
- تقنية التجديف المستقيم بالبار
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين الحديد للأكتاف
- دليل نموذج الصف المستقيم
- كيفية القيام بالتجديف المستقيم بالبار
- تمرين التجديف المستقيم
- صف الحديد لعضلة الكتف
- تعليمي الصف المستقيم بالحديد