تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة
تمرين Barbell Standing Close Grip Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يهدفون إلى تحسين قوة الذراع وتماسك العضلات والقبضة. لا يعزز هذا التمرين جماليات الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يساعد أيضًا في تعزيز الأداء العام في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الذراع.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات، وتأكد من أن الجزء العلوي من ذراعيك ثابتان طوال التمرين.
- الآن، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير، ويجب أن يتحرك ساعداك فقط.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الحديد عند مستوى الكتف، استمر في هذا الوضع المنقبض لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الحديد إلى وضع البداية أثناء التنفس، مع الحفاظ على التحكم وعدم ترك الوزن ينخفض فجأة.
نصائح للأداء تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة
- التحكم في الحركة: تجنب التأرجح أو استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال. يجب أن يتم التحكم في الحركة وأن تنشأ من العضلة ذات الرأسين. ارفع الحديد عن طريق شد العضلة ذات الرأسين مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك.
- نطاق كامل من الحركة: قم بخفض البار إلى الأسفل لتمديد ذراعيك بالكامل، وقم بلفه حتى أكتافك للحصول على نطاق كامل من الحركة. لن يقوم نصف الممثلين بإشراك العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء رفع الحديد للأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء خفضه. تقنية التنفس المناسبة يمكن أن تساعدك على أداء التمرين بشكل أكثر فعالية.
تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Standing Close Grip Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة ليشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع زيادة القوة والراحة أثناء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة?
- EZ-Bar Curl هو شكل آخر يستخدم EZ-bar، والذي تم تصميمه لتقليل الضغط على معصميك وساعديك مع الاستمرار في استهداف العضلة ذات الرأسين بشكل فعال.
- إن حزام المقاومة Bicep Curl هو نوع يستخدم شريط مقاومة بدلاً من الحديد، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
- تمرين "Sited Barbell Curl" هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء تمرين التجعيد أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق تقليل استخدام العضلات الأخرى.
- إن Incline Barbell Curl هو شكل مختلف حيث يمكنك إجراء التجعيد أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تعمل تراجعات ثلاثية الرؤوس على العضلة ثلاثية الرؤوس وهي مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين. من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يساعد على موازنة إنتاج القوة حول مفصل الكوع مما يمكن أن يحسن أداء تمرين Barbell Standing Close Grip Curl.
- تمرين رفع الذقن: لا يستهدف تمرين رفع الذقن العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات الظهر والكتف. يكمل هذا التمرين للجزء العلوي من الجسم بالكامل تمرين Barbell Standing Close Grip Curl عن طريق زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام، مما قد يحسن فعالية تجعيد الشعر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الحديد بقبضة قريبة
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بقبضة محكمة
- تمرين الذراع العلوي بالبار
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تمرين ثني الحديد بقبضة محكمة
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- تمرين بناء العضلة ذات الرأسين
- تمرين البار للعضلة ذات الرأسين
- تمرين ثني الحديد من وضع الوقوف للذراعين العلويين
- تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين بالقبضة المغلقة
- تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين مع الحديد