تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد
إن تمرين Barbell Standing Back المعصم هو تمرين تدريبي للقوة مصمم خصيصًا لاستهداف وتعزيز عضلات الساعد والقبضة. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الساعد وقبضة اليد، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا في مختلف الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك زيادة قوة ذراعك الإجمالية، وتحسين براعة يدك، وتعزيز أدائك في الأنشطة التي تتطلب أيديًا قوية وثابتة.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات؛ وسوف يكون هذا الموقف البداية.
- قم بتحريك الأوزان ببطء أثناء قبض ساعديك، مع إبقاء يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- استمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الحديد عند مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الحديد إلى وضع البداية أثناء التنفس. كرر هذه الحركة لعدد التكرارات الموصى به.
نصائح للأداء تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للأسفل) ويديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالحديد بشدة مما قد يجهد معصميك. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن مسترخية.
- الحركة المتحكم فيها: قم بلف معصميك ببطء إلى أعلى، وارفع الحديد إلى أعلى مستوى ممكن، ثم قم بخفضه ببطء إلى الأسفل. تجنب الحركات المتشنجة التي يمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات. يجب أن تكون الحركة متحكمة وسلسة، مع التركيز على عضلات ساعديك.
- نطاق الحركة: تأكد من تمديد معصميك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولفهما بالكامل في الأعلى. من الأخطاء الشائعة استخدام نطاق محدود من الحركة، مما قد يقلل من فعالية التمرين.
- يستخدم
تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمرين ثني المعصم من وضع الوقوف للخلف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بقوة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد?
- آلة الكابلات: ثني المعصم الخلفي من وضع الوقوف: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي يمكن أن توفر مقاومة أكثر اتساقًا طوال الحركة.
- شريط المقاومة لثني المعصم الخلفي: يمكن أن يساعدك استخدام شريط المقاومة بدلاً من الحديد في التحكم في مستوى المقاومة وهو رائع لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان.
- ثني المعصم الخلفي بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالعزل والتركيز على قوة كل معصم ومرونته بشكل مستقل.
- ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف مع أغطية المعصم: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أغطية المعصم لمزيد من الدعم والحماية، خاصة لأولئك الذين يعانون من معصمين أضعف أو يتعافون من الإصابة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد?
- تجعيد المطرقة: تعمل تجعيد المطرقة على العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، جنبًا إلى جنب مع العضلة العضدية العضدية، مما يكمل تجعيد المعصم من خلال تقوية الذراع بالكامل، مما يمكن أن يحسن قبضة اليد واستقرار المعصم، مما يعزز فعالية تمرين تجعيد المعصم من Barbell Standing Back.
- مشية المزارعين: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا لأنه يحسن قوة القبضة والقدرة على التحمل بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالبار بشكل فعال وآمن، مع العمل أيضًا على عضلات الساعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني المعصم للخلف أثناء الوقوف بالحديد
- تمرين الساعد بالحديد
- تمرين ثني المعصم واقفاً
- روتين تجعيد المعصم بالحديد
- تقوية الساعد بالحديد
- تمرين الحديد للمعصم
- تمرين ثني المعصم الخلفي
- تدريب القوة للساعدين
- تمرين الحديد لعضلات الرسغ
- بناء عضلات الساعد بالحديد
- تمرين الساعد مع ثني المعصم واقفاً.