الحديد القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد القرفصاء
إن Barbell Squat هو تمرين شامل لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الساقين والوركين والجذع، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. يختار الناس هذا التمرين لأنه لا يحسن قوة الجزء السفلي من الجسم ووضعيته فحسب، بل يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية، ويعزز فقدان الوزن وبناء العضلات.
أداء: دليل تدريجي الحديد القرفصاء
- حافظ على صدرك مرتفعًا ونظرك للأمام بشكل مستقيم، وانحنى عند ركبتيك ووركيك لخفض جسمك كما لو كنت تجلس على الكرسي.
- استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، مع التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع بكعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وإشراك قلبك طوال الحركة.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على الشكل المناسب.
نصائح للأداء الحديد القرفصاء
- **الشكل الصحيح**: انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. أبقِ صدرك مرتفعًا، وظهرك مستقيمًا، وركبتيك فوق أصابع قدميك. انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو أقرب ما يمكن إلى التوازي. خطأ شائع: كثير من الناس يتركون ركبهم تغوص أو تمتد إلى ما بعد أصابع قدمهم، مما قد يؤدي إلى إصابات في الركبة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الارتداد في الجزء السفلي من الحركة أو استخدام الزخم للوقوف مرة أخرى، كما هو الحال
الحديد القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Barbell Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لمشاهدة النموذج الخاص بك عندما تكون في البداية. عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة وتزداد قوتك، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد القرفصاء?
- قرفصاء السومو: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد في الوضع الطبيعي ولكن يتم وضع القدمين على مسافة أوسع من عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، مع التركيز أكثر على الفخذين الداخليين والأرداف.
- Zercher Squat: هنا، يتم تثبيت الحديد في منحنى مرفقيك، مما يمكن أن يساعد في تحسين وضعك واستهداف قلبك وكذلك الجزء السفلي من جسمك.
- القرفصاء العلوي: يتضمن هذا الاختلاف الصعب تثبيت الحديد فوق رأسك طوال مدة القرفصاء، مما يتطلب بناء أكتاف وظهر وجذع قوي.
- صندوق القرفصاء: في هذا النوع، يمكنك وضع القرفصاء لأسفل حتى تلمس الأرداف صندوقًا أو مقعدًا خلفك، ثم تدفع للأعلى، مما قد يساعد في تحسين شكلك واستهداف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد القرفصاء?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة قرفصاء الحديد من خلال استهداف عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، والتي تعتبر ضرورية لتوليد الطاقة أثناء القرفصاء، وبالتالي تحسين شكل القرفصاء وقوتك.
- القرفصاء الأمامي: ينقل القرفصاء الأمامي الحمل إلى الجزء الأمامي من جسمك، مما يمكن أن يحسن وضعك المستقيم، وقوتك الأساسية، والسيطرة الرباعية، وكلها ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب وتعزيز الأداء في قرفصاء الحديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الحديد للساقين
- القرفصاء مع الحديد
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- القرفصاء بالحديد لعضلات الفخذ
- تمارين الحديد للعضلة الرباعية الرؤوس
- تدريب القوة للفخذين
- تقنية القرفصاء بالحديد.