الحديد القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد القرفصاء
تمرين القرفصاء بالبار هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، بينما ينشط أيضًا عضلات الجذع ويحسن التوازن العام. إنه مثالي لأي شخص من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لفعاليته في بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز كتلة العضلات، وتحسين المرونة، وتعزيز اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الحديد القرفصاء
- مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحنى عند ركبتيك ووركيك لخفض جسمك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا.
- استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع التأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ولا تتجاوزهما.
- ادفع بكعبيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الحديد القرفصاء
- **عمق القرفصاء:** اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض على الأقل. إن أداء تمرين القرفصاء بشكل سطحي هو خطأ شائع يقلل من فعالية التمرين. ومع ذلك، احرص على عدم النزول إلى مستوى منخفض جدًا إذا تسبب ذلك في استدارة أسفل ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- **وضعية الحديد:** يعتبر وضعية الحديد أمرًا بالغ الأهمية لأداء القرفصاء بشكل آمن وفعال. يجب أن يستقر الحديد على الجزء العلوي من ظهرك، وليس على رقبتك. يكون وضع الشريط المرتفع (في مصائدك) أسهل بشكل عام للمبتدئين، بينما أ
الحديد القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Barbell Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو حتى مجرد استخدام الحديد نفسه للتعود على الحركة وبناء القوة تدريجيًا. من المهم أيضًا تعلم الشكل المناسب والحفاظ عليه لمنع الإصابات. يمكن للمدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة تقديم التوجيه لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد القرفصاء?
- القرفصاء العلوي: في هذا النوع، يتم تثبيت الحديد فوق الرأس، مما يساعد على تقوية الكتفين والظهر والجذع.
- صندوق القرفصاء: يتضمن ذلك الجلوس على صندوق أو مقعد قبل الوقوف مرة أخرى، مما قد يساعد في تحسين القوة والانفجار.
- Zercher Squat: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد في ثنية المرفقين، وهو ما يستهدف العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والعضلات الأساسية.
- القرفصاء الكأسي: على الرغم من أنه يتم إجراؤه عادةً باستخدام الكيتلبل أو الدمبل، إلا أنه يمكن القيام بذلك أيضًا باستخدام الحديد، حيث تحمل الوزن بالقرب من صدرك، مما يعزز الشكل الجيد والعمق في القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد القرفصاء?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة تمرين قرفصاء الحديد من خلال العمل ليس فقط على عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، ولكن أيضًا عن طريق إشراك العضلات الأساسية والظهر، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على شكل القرفصاء المناسب ومنع الإصابة.
- تمرين ضغط الساق: يعد تمرين ضغط الساق تمرينًا ممتازًا لاستكمال تمرين قرفصاء الحديد لأنه يعزل عضلات الجزء السفلي من الجسم (عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف) ويسمح بأحمال ثقيلة الوزن، مما قد يساعد في زيادة القوة والقوة التي تجلبها إلى القرفصاء الخاص بك .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تنغيم الفخذ بالحديد
- تمارين الحديد للساقين
- القرفصاء مع الأوزان
- القرفصاء بالحديد لعضلات الفخذ
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- تقنية القرفصاء بالحديد
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بالحديد
- تدريب القوة للفخذين مع الحديد