الحديد القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد القرفصاء
تمرين القرفصاء بالبار هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يجعله تمرينًا فعالاً للغاية لكامل الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز أدائهم الرياضي، وتعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون.
أداء: دليل تدريجي الحديد القرفصاء
- قف لرفع الحديد من على الحامل، ثم اتخذ خطوة أو خطوتين إلى الخلف واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج.
- ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، وخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى.
- ادفعي من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، ثم أعد الحديد بأمان إلى الحامل.
نصائح للأداء الحديد القرفصاء
- الإحماء: قبل أي تدريب للقوة، بما في ذلك القرفصاء بالحديد، من المهم إحماء عضلاتك ببعض تمارين القلب الخفيفة والتمدد. يؤدي ذلك إلى إعداد جسمك للتمرين، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
- تجنب زيادة الوزن في وقت مبكر جدًا: من الأخطاء الشائعة تحميل الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 10-12 تكرارًا. ومع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
- عمق القرفصاء: اهدف إلى الحصول على نطاق كامل من الحركة في جسمك
الحديد القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Squat. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لمساعدتك في تعلم الشكل الصحيح. عندما تصبح أكثر راحة وقوة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد القرفصاء?
- القرفصاء العلوي: يتطلب هذا الاختلاف الصعب منك تثبيت الحديد فوق رأسك طوال الحركة بأكملها، مما يحسن التوازن والتنقل والقوة الأساسية.
- صندوق القرفصاء: يتضمن هذا الإصدار وضع القرفصاء على صندوق أو مقعد ثم الوقوف مرة أخرى، مما يمكن أن يساعد في الشكل والتركيز على الأرداف وأوتار الركبة.
- Zercher Squat: في تمرين القرفصاء Zercher، يتم تثبيت الحديد في ثنية المرفقين، مما يمكن أن يساعد في إشراك الجذع والجزء العلوي من الظهر بشكل أكبر.
- القرفصاء البلغاري: يتضمن هذا التمرين الأحادي الجانب وضع قدم واحدة على مقعد خلفك والجلوس مع الحديد على ظهرك، مما يمكن أن يحسن التوازن ويستهدف كل ساق على حدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد القرفصاء?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة قرفصاء الحديد من خلال التركيز على عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب والاستقرار أثناء حركة القرفصاء.
- تمرين الضغط على الساق: يكمل تمرين الضغط على الساق تمرين القرفصاء بالحديد من خلال السماح لك باستهداف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية، مع ضغط أقل على الظهر والجذع، مما يوفر حافزًا مختلفًا لنمو العضلات وقوتها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ بالحديد
- تمارين الحديد للساقين
- القرفصاء مع الحديد
- تدريب القوة للفخذين
- تمارين الحديد للعضلة الرباعية الرؤوس
- تمارين الساق باستخدام الحديد
- روتين القرفصاء بالحديد
- بناء عضلات الفخذ بالحديد