تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية
يعد تمرين Barbell Squat 2 sec Hold تمرينًا لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك الجذع أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم والتوازن والقدرة على التحمل العضلي. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين أدائك في الحركات المركبة الأخرى، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، وزيادة قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية
- ارفع البار عن الحامل عن طريق الدفع برجليك لأعلى ثم تراجع للخلف لإخلاء الحامل، ويجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني الوركين والركبتين، وحافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا، ثم اجلس لأسفل حتى يصبح وركيك أقل من ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين، مع الحفاظ على نشاط الجذع والحفاظ على توازنك.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية، وقم بالقيادة عبر كعبيك وحافظ على جسمك في وضع مستقيم، ويكمل هذا عدة واحدة، كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند النزول إلى وضع القرفصاء، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يسمح بتنشيط العضلات بشكل أكبر ويقلل من خطر الإصابة. بمجرد أن تكون في وضع القرفصاء، احتفظ به لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية.
- تقنية التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. قم بالشهيق أثناء النزول إلى وضع القرفصاء والزفير أثناء الدفع للأعلى. وهذا يساعد في الحفاظ على الضغط داخل البطن، مما يوفر الاستقرار للعمود الفقري.
- الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها: تجنب
تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Squat 2 sec Hold، ومع ذلك، من المهم البدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب ذو خبرة أو مراقب، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية?
- تمرين Sumo Barbell Squat لمدة ثانيتين: بالنسبة لهذا الاختلاف، تقف مع عرض قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين، وأصابع القدم موجهة إلى الخارج، مما يستهدف الفخذين الداخليين والأرداف أكثر من القرفصاء القياسي.
- تمرين Goblet Squat لمدة ثانيتين: بدلًا من استخدام الحديد، يستخدم هذا النوع من التمرين جرسًا واحدًا أو دمبلًا مثبتًا على مستوى الصدر، مع التركيز على نفس مجموعات العضلات ولكن مع تحدي توازن مختلف.
- تمرين القرفصاء العلوي لمدة ثانيتين: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم الإمساك بالحديد فوق الرأس طوال مدة تمرين القرفصاء، مما يزيد بشكل كبير من الطلب على الجذع والكتفين والجزء العلوي من الظهر.
- تمرين الضغط على صندوق القرفصاء لمدة ثانيتين: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس في وضع القرفصاء حتى تصل إلى وضعية القرفصاء
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية?
- الرفعة الميتة: الرفعة الميتة هي تمرين تكميلي ممتاز لأنها تركز على عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل والقوة المناسبين أثناء حركة القرفصاء.
- القرفصاء الأمامي: القرفصاء الأمامي، مثل Barbell Squat 2 sec Hold، يستهدف الجزء السفلي من الجسم، لكنه يركز بشكل إضافي على عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الأساسية، مما يحسن قوتك العامة واستقرارك في القرفصاء بالحديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين القرفصاء بالحديد لمدة 2 ثانية
- تمرين القرفصاء بالبار
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تنغيم الفخذ بالحديد
- تمرين القرفصاء بالحديد مع الاستمرار لمدة ثانيتين
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- تدريب القوة للفخذين
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بالحديد
- تمارين الحديد للساقين
- تمرين القرفصاء باستخدام الحديد
- القرفصاء بالحديد لعضلات الفخذ