يتغاضى باربل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يتغاضى باربل
تمرين Barbell Shrug هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يعزز وضعية أفضل واستقرار الكتف. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين بسبب بساطته وفعاليته. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، أو تحسين أدائهم الرياضي، أو لإضافة تعريف إلى منطقة الجزء العلوي من الظهر والكتف.
أداء: دليل تدريجي يتغاضى باربل
- ارفع الحديد عن طريق رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الزفير. أبقِ ذراعيك مستقيمتين أثناء هذه الحركة.
- عقد الانكماش في الأعلى لمدة ثانية.
- أنزل الحديد إلى موضعه الأصلي أثناء الاستنشاق.
- كرر الحركة بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء يتغاضى باربل
- القبضة الصحيحة: أمسك الحديد بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. تجنب الإمساك بالحديد بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا لأنه قد يجهد معصميك ويحد من نطاق الحركة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بإهدار كتفيك بشكل مستقيم نحو السقف وثبته لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة. تجنب تحريك كتفيك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولا يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال. أيضًا، تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن؛ يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- الوزن المناسب: ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 10 إلى 12 تكرارًا. من الأخطاء الشائعة استخدام الكثير من الوزن، الأمر الذي
يتغاضى باربل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يتغاضى باربل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Shrug. إنه تمرين بسيط ومباشر يستهدف العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى لتقديم التوجيه والتعليقات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يتغاضى باربل?
- رفع الأثقال خلف الظهر: يتم تنفيذ هذا الاختلاف مع تثبيت الحديد خلف الظهر، والذي يستهدف مناطق مختلفة من العضلات شبه المنحرفة.
- رفع الحديد فوق الرأس: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد فوق الرأس بأذرع مستقيمة، مع التركيز على شبه المنحرف العلوي وثبات الكتف.
- Incline Barbell Shrug: يتم ذلك على مقعد مائل مع الحديد، مما يسمح بزاوية مختلفة ويستهدف شبه المنحرف الأوسط.
- تمرين رفع الأثقال جالسًا: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يلغي استخدام الجزء السفلي من الجسم ويضع مزيدًا من التركيز على الفخاخ.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يتغاضى باربل?
- تعتبر الصفوف المستقيمة مكملاً رائعًا لتمارين Barbell Shrugs حيث تعمل كلاهما على العضلات شبه المنحرفة والدالية، مما يعزز قوة الكتف ومرونته.
- تكمل رفعات الدمبل الجانبية أيضًا هزات الأثقال لأنها تستهدف العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة العلوية، مما يحسن حركة الكتف ويساهم في تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يتغاضى باربل
- تمرين رفع الأثقال بالبار
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الحديد للظهر
- تمرين هز الكتفين بالحديد
- تقنية رفع الأثقال
- كيفية القيام بتجاهلات الحديد
- هز الأثقال لعضلات الظهر
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالبار
- شكل باربل يقشعر
- تمارين رياضية باستخدام الحديد.