يتغاضى باربل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يتغاضى باربل
تمرين Barbell Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم واستقرار الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين تكييف الجزء العلوي من الجسم. قد يختار الأشخاص دمج Barbell Shrugs في روتين التمرين ليس فقط لفوائده البدنية، ولكن أيضًا لدوره في الوقاية من الإصابات وتعزيز الأداء في المصاعد والرياضات الأخرى.
أداء: دليل تدريجي يتغاضى باربل
- أبقِ ذراعيك ممتدتين بالكامل، مما يسمح للحديد بالتعليق أمام فخذيك.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، دون ثني مرفقيك أو تحريك الحديد بيديك، مع التركيز على الانقباض في أفخاخك.
- استمر في الانكماش لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة.
- قم بخفض كتفيك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم السماح للأوزان بالهبوط مرة أخرى.
نصائح للأداء يتغاضى باربل
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة علوية (راحة اليد تواجه جسمك) ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تجنب الإمساك بالحديد بشكل محكم للغاية أو غير محكم للغاية لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد معصميك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: ارفع كتفيك بشكل مستقيم نحو أذنيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم انزل إلى الأسفل بطريقة متحكم فيها. تجنب استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الحديد، لأن ذلك قد يؤدي إلى خلل في توازن العضلات والإصابة. يجب أن تكون الحركة مدفوعة بالعضلات شبه المنحرفة وليس بذراعيك.
- تجنب دحرجة الأكتاف: من الأخطاء الشائعة إرجاع الأكتاف إلى أعلى الحركة. هذا
يتغاضى باربل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يتغاضى باربل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يتضمن الشكل الصحيح الوقوف بشكل مستقيم، وإمساك الحديد بكلتا اليدين، ورفع الكتفين بشكل مستقيم نحو الأذنين دون ثني المرفقين أو استخدام الساقين أو الظهر. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتقديم التوجيه.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يتغاضى باربل?
- هز الحديد خلف الظهر: يتم ذلك عن طريق الإمساك بالحديد خلف ظهرك، والذي يستهدف الفخاخ من زاوية مختلفة.
- رفع الأثقال فوق الرأس: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد فوق الرأس، والذي لا يعمل فقط على الفخاخ، بل يشرك أيضًا الكتفين والذراعين.
- تمرين رفع الأثقال جالسًا: يتم إجراؤه أثناء الجلوس، ويساعد هذا الاختلاف على عزل الفخاخ عن طريق الحد من مشاركة الجزء السفلي من الجسم.
- Incline Barbell Shrug: يتم ذلك على مقعد مائل، مما يغير زاوية التجاهل ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة شبه المنحرفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يتغاضى باربل?
- يعد تمرين Upright Row تمرينًا آخر مكملاً لتمرين Barbell Shrug، حيث أنه يركز أيضًا على العضلة شبه المنحرفة والدالية العلوية، مما يساعد على بناء القوة والحجم في منطقة الجزء العلوي من الظهر والكتف.
- إن The Farmer's Walk يكمل Barbell Shrug لأنه لا يقوي الفخاخ فقط، مثل الانكماش، ولكنه يحسن أيضًا قوة القبضة والثبات الأساسي، مما يمكن أن يحسن الأداء العام والتوازن أثناء التجاهل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يتغاضى باربل
- تمرين رفع الأثقال بالبار
- تمرين الظهر بالبار
- تقنية رفع الأثقال
- تقوية عضلات الظهر باستخدام Barbell Shrug
- تمرين البار للظهر
- كيفية القيام بتجاهلات الحديد
- رفع الأثقال لتدريب الظهر
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالبار
- دليل شكل باربل يقشعر
- تمرين تقوية الظهر بالباربل