الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد
تمرين التجديف العمودي بمقبض الكتف من Barbell هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والفخاخ وعضلات الظهر العلوية، مما يساهم في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تكييفه مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة عن طريق ضبط الوزن. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز تعريف العضلات، وتحسين القوة الوظيفية للأنشطة اليومية، وربما منع إصابات الكتف عن طريق تقوية مجموعات العضلات الداعمة.
أداء: دليل تدريجي الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد
- حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك، مما يسمح للحديد بالتعليق أمام جسمك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- قم بالزفير وارفع الحديد بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان ومرفقيك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة عندما يكون الحديد عند مستوى الصدر، مع التأكد من أن مرفقيك أعلى من ساعديك.
- خذ شهيقًا وقم بخفض الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل، وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد
- الوضعية المناسبة: حافظ على ظهر مستقيم وقلب مشدود طوال التمرين. تجنب ترهل أو تقريب ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. ينبغي رفع الحديد وخفضه بطريقة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة إلى الإصابة ولا تستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- المرفقان أعلى من الرسغين: عند رفع البار، تأكد من أن مرفقيك أعلى من معصميك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى اصطدام الكتف.
- لا ترفع عاليًا جدًا: اهدف إلى رفع البار إلى مستوى الصدر
الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التجديف العمودي بقبضة الكتف بالباربل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد?
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل: يستخدم هذا النوع من التمارين جهاز الكابل، الذي يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها، مما يعزز تنشيط العضلات.
- آلة سميث للصف المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، التي تقدم مسارًا موجهًا للحديد، مما يسهل التركيز على العضلات المستهدفة.
- EZ Bar Upright Row: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، والذي يمكن أن يكون أكثر راحة لمعصميك ويسمح بقبضة مختلفة.
- الصف المستقيم ذو القبضة العريضة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة أوسع على الحديد، ويستهدف المزيد من العضلة الدالية الجانبية والخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد?
- الضغط العلوي: يعد الضغط العلوي تمرينًا تكميليًا ممتازًا لأنه يستهدف أيضًا عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الأمامية. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين أداء الصف المستقيم وضمان نمو متوازن للكتف.
- الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين الصف المستقيم من خلال استهداف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية الأخرى، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الوضعية والتوازن، وهما أمران ضروريان لأداء الصف المستقيم بشكل صحيح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصف المستقيم بقبضة الكتف بالحديد
- تمرين التجديف المستقيم بالبار
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكتف بالحديد
- تدريب الصف المستقيم
- قبضة الكتف في الصف المستقيم مع الحديد
- تمارين الحديد للأكتاف
- تمارين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- بناء الكتف مع الصف المستقيم
- تمرين التجديف المستقيم بالحديد لعضلة الكتف
- تدريب على قبضة الكتف بالحديد.