يجلس الحديد يقشعر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يجلس الحديد يقشعر
إن تمرين Barbell Seated Shrug هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يحسن وضعية الجسم ويساعد في قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز تعريف وقوة عضلات الجزء العلوي من الجسم. قد يختار الأفراد دمج Barbell Seated Shrug في روتينهم لفوائده في تحسين ثبات الكتف، وتعزيز قوة الرقبة، ودوره في الوقاية من الإصابة.
أداء: دليل تدريجي يجلس الحديد يقشعر
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل، وارفع الحديد عن طريق هز كتفيك نحو أذنيك.
- استمر في هز كتفيك للحظة، مع التركيز على الانقباض في عضلاتك شبه المنحرفة العلوية.
- أنزل الحديد ببطء إلى أسفل فخذيك، مع التأكد من تمديد كتفيك بالكامل للحصول على تمدد جيد.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء يجلس الحديد يقشعر
- الحركة المتحكم بها: ارفع كتفيك بشكل مستقيم للأعلى باتجاه أذنيك، وتجنب أي حركات متدحرجة أو ملتوية. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تكون الحركة متحكم فيها وبطيئة، وليست سريعة ومتشنجة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من رفع كتفيك بالكامل أثناء هز الكتفين ثم خفضهما مرة أخرى إلى وضع البداية. وهذا يضمن أنك تعمل على العضلات طوال نطاق حركتها بالكامل.
- تجنب التحميل الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الكثير من الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. ابدأ دائمًا بوزن يمكنك تحمله بشكل مريح لمدة 10-12 تكرارًا، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى
يجلس الحديد يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يجلس الحديد يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Seated Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى لتقديم التوجيه. يستهدف Barbell Seated Shrug في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يجلس الحديد يقشعر?
- رفع الأثقال خلف الظهر: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد خلف الجسم، وهو ما يستهدف ألياف عضلية مختلفة في شبه المنحرف وأعلى الظهر.
- آلة سميث جالسة بلا مبالاة: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي توفر الثبات وتسمح لك بالتركيز فقط على حركة التجاهل.
- رفع الأثقال فوق الرأس: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد فوق رأسك، مما يساعد على إشراك العضلات شبه المنحرفة السفلية بشكل أكثر فعالية.
- Incline Bench Barbell Barbell: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء هز الكتفين أثناء الاستلقاء على وجهك للأسفل على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة شبه المنحرفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يجلس الحديد يقشعر?
- الصف المستقيم: يكمل الصف المستقيم تمرين رفع الأثقال من خلال تشغيل العضلات شبه المنحرفة من زاوية مختلفة، وبالتالي تعزيز نمو منطقة الجزء العلوي من الظهر والرقبة.
- الرفعات الجانبية: تعتبر الرفعات الجانبية مكملاً رائعًا لعضلة رفع الأثقال لأنها تستهدف الأجزاء الجانبية والأمامية من العضلات الدالية، مما يساعد على تحقيق التوازن بين قوة وجماليات منطقة الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يجلس الحديد يقشعر
- تمرين رفع الأثقال أثناء الجلوس
- تمارين تقوية الظهر بالبار
- تمارين الحديد لعضلات الظهر
- تمرين رفع الكتفين أثناء الجلوس باستخدام الحديد
- تقنية رفع الأثقال أثناء الجلوس
- كيفية أداء تمرين رفع الأثقال أثناء الجلوس
- تمارين الحديد للظهر
- تمرين هز الكتفين بالجلوس باستخدام الحديد
- تدريب عضلات الظهر باستخدام تمرين رفع الأثقال
- يتغاضى Barbell جالسًا عن قوة الظهر.