تمرين ثني الحديد المائل
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الحديد المائل
إن Barbell Prone Incline Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. ومن خلال أداء هذا التمرين، يمكن للأفراد تعزيز نمو العضلات، وتحسين قوة الذراع، وزيادة قدرتهم على أداء المهام اليومية بكفاءة أكبر.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الحديد المائل
- استلقي على بطنك على المقعد المائل، مع التأكد من ضغط صدرك بقوة على المقعد وأن قدميك مسطحة على الأرض لتحقيق الثبات.
- قم بالوصول إلى الأسفل وأمسك بالحديد بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) وتباعد اليدين بمقدار عرض الكتفين.
- قم بتحريك الحديد ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، مع التأكد من أن ساعديك فقط يتحركان وبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتين.
- أنزل الحديد ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ومد العضلة ذات الرأسين، ثم كرر حركة الشباك لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء تمرين ثني الحديد المائل
- تحكم في حركتك: تجنب أرجحة الحديد أو استخدام ظهرك أو كتفيك لرفعه. يجب أن يتم التحكم في الحركة وأن تنشأ من العضلة ذات الرأسين. من الأخطاء الشائعة التعجيل بالتمرين، لكن الرفعات البطيئة والثابتة ستزيد من مشاركة العضلات.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب. يمكن أن يؤدي رفع الأثقال جدًا إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. قم بخفض الحديد إلى الأسفل بالكامل، ثم قم بثنيه للأعلى حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل. لن يمنحك نصف التكرار الاستفادة الكاملة من التمرين.
- حافظ على استقامة معصميك: تجنب ثني أو ثني معصميك أثناء رفع الحديد
تمرين ثني الحديد المائل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الحديد المائل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Prone Incline Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على النموذج الخاص بك عندما تكون في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الحديد المائل?
- تمرين "الثني المائل المطرقي": يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد أو الدمبل بقبضة محايدة، والتي تستهدف العضلة العضدية الموجودة على جانب الجزء العلوي من الذراع.
- تمرين الانحناء المائل للقبضة العريضة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أوسع من عرض الكتفين، مما قد يساعد في استهداف الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين.
- Close Grip Prone Incline Curl: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أقرب من عرض الكتفين، مما يمكن أن يساعد في استهداف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- تمرين Prone Incline Curl مع أشرطة المقاومة: يستبدل هذا الاختلاف الحديد بأشرطة المقاومة، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويجعل التمرين أكثر قابلية للحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الحديد المائل?
- تجعيد التركيز: يعمل تجعيد التركيز على عزل العضلة ذات الرأسين العضدية، مما يسمح بنمو العضلات المستهدف. يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Prone Incline Curl من خلال التركيز على ذروة تقلص العضلة ذات الرأسين، مما يمكن أن يعزز الشكل العام للذراع.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تستهدف انخفاضات ثلاثية الرؤوس في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين. من خلال تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، يمكنك تحسين قوة ذراعك واستقراره بشكل عام، مما يمكن أن يعزز أدائك في تمرين Barbell Prone Incline Curl.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الحديد المائل
- تمرين عضلة البايسبس
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- روتين التجعيد المنبطح
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالحديد
- تقنية التجعيد المائل للبار
- انحدر حليقة الحديد للأذرع العلوية
- بناء العضلة ذات الرأسين مع الحديد
- تمرين انحناء العضلة ذات الرأسين منبطحة
- تجريب الحديد للذراعين العلويين
- تقوية العضلة ذات الرأسين باستخدام تمرين الانحناء المائل