صف الحديد بيندلاي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد بيندلاي
تمرين Barbell Pendlay Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام. إنه مثالي لرفع الأثقال والرياضيين والأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز لياقتهم البدنية والقدرة على التحمل العضلي. قد يرغب المرء في إجراء هذا التمرين لتعزيز القوة العضلية، وتحسين تقنية الرفع، وتعزيز استقرار الجزء العلوي من الجسم للحصول على أداء أفضل في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد بيندلاي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلًا، وأمِل جذعك إلى الأمام بدءًا من خصرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- أمسك الحديد بقبضة علوية (راحة اليد متجهة للأسفل)، مع مباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين، ثم ارفعه عن الحامل.
- أنزل الحديد على الأرض، ثم اسحب الحديد بشكل متفجر نحو أسفل صدرك مع الحفاظ على جذعك ثابتًا.
- بعد توقف قصير في الأعلى، أنزل الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية على الأرض، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال الحركة، وكرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء صف الحديد بيندلاي
- التحكم في الحركة: عند رفع الحديد، من المهم الحفاظ على التحكم في الحركة وثباتها. اسحب الحديد نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. تجنب الرجيج أو الاندفاع في الحركة لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني السماح للحديد بلمس الأرض بعد كل عدة، وسحبه حتى صدرك. يمكن أن تقلل التكرارات الجزئية من فعالية التمرين وربما تؤدي إلى اختلال توازن العضلات.
صف الحديد بيندلاي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد بيندلاي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Pendlay Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن منخفض للحصول على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. هذا التمرين معقد بعض الشيء، لذلك قد يستفيد المبتدئون من وجود مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على محاولاتهم الأولية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد بيندلاي?
- Incline Bench Pendlay Row: في هذا الإصدار، يمكنك الاستلقاء ووجهك للأسفل على مقعد مائل وإجراء الصف، مما يضع ضغطًا أقل على أسفل الظهر ويسمح بزاوية سحب مختلفة.
- Pendlay Row مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من الحديد، مما يجعل التمرين أكثر سهولة بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان الثقيلة.
- صف بندلاي ذو قبضة واسعة: يتضمن هذا الإصدار قبضة أوسع على الحديد، مما يمكن أن يساعد في استهداف الجزء العلوي من الظهر والدالية الخلفية بدرجة أكبر.
- Underhand Pendlay Row: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالحديد بقبضة سفلية (مستلقية)، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلة ذات الرأسين
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد بيندلاي?
- تعتبر عمليات السحب مكملاً رائعًا لـ Barbell Pendlay Rows لأنها تركز أيضًا على الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والمعينية، وهي نفس مجموعات العضلات التي تستهدفها Pendlay Rows.
- ترتبط تمرينات التجديف المثنية بتمارين Barbell Pendlay Rows حيث يركز كلاهما على نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين، ولكن يتم تنفيذ تمرين الصفوف المثنية في وضع مختلف قليلاً، مما يمكن أن يساعد في تحسين توازن العضلات ومنع الإصابة .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد بيندلاي
- تمرين التجديف بالبار بيندلاي
- تمرين الظهر بندلاي رو
- تمرين الظهر بالحديد
- تقنية بندلاي رو
- كيفية أداء صف باربل بيندلاي
- دليل نموذج Pendlay Row
- تمارين الحديد للظهر
- تدريب القوة بيندلاي رو
- صف بيندلاي مع الحديد
- تقوية الظهر باستخدام Pendlay Row.