رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
تمرين ثني المعصم من Barbell Palms Up Over A Bench هو تمرين مستهدف يقوي عضلات الساعدين في المقام الأول، ويحسن قوة القبضة ويعزز حركة المعصم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين، خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب قبضة قوية مثل تسلق الصخور أو الفنون القتالية أو رفع الأثقال. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين أدائك العام في هذه الأنشطة، ومنع الإصابة، وتوفير تحكم وقوة أفضل في المهام اليومية التي تتطلب قوة اليد والمعصم.
أداء: دليل تدريجي رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- ضع ساعديك على فخذيك مع تعليق معصميك على حافة ركبتيك.
- قم بخفض الحديد ببطء إلى أقصى حد ممكن، مما يسمح لمعصميك بالثني الكامل.
- بعد ذلك، قم بلف الحديد لأعلى إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقاء ساعديك مضغوطين على فخذيك.
- أنزل الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- التمركز المناسب: ضع نفسك بشكل صحيح على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون ذراعيك مستريحتين على المقعد مع تعليق معصميك ويديك على الحافة. يضمن ذلك ثبات ساعديك وأن معصميك فقط هم الذين يتحركون أثناء التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. يكون هذا التمرين أكثر فعالية عندما يتم إجراؤه ببطء وبتحكم. سيمنع هذا أي إجهاد أو إصابة وسيضمن أيضًا عمل عضلات الساعد بشكل فعال.
- نطاق الحركة: تأكد من تمديد معصميك بالكامل إلى الأسفل ثم لفهما لأعلى قدر الإمكان. من الأخطاء الشائعة عدم استخدام النطاق الكامل للحركة، مما قد يحد من فعالية التمرين.
- اختيار الوزن: لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا. هذا يمكن أن يؤدي
رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Barbell Palms Up المعصم Curl Over A Bench. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة ولضمان استخدام الشكل الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المستحسن أن يرشدك أحد محترفي اللياقة البدنية خلال الحركة في البداية للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
- رفع راحة اليد بالكابل لأعلى مع ثني المعصم فوق المقعد: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام آلة الكابل بدلاً من الحديد، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال نطاق الحركة بالكامل، مما قد يؤدي إلى زيادة تنشيط العضلات.
- شريط المقاومة يلتف براحتي المعصم فوق المقعد: يستخدم هذا النوع شريط مقاومة بدلاً من الحديد، والذي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يرغبون في ممارسة التمارين في المنزل أو ليس لديهم إمكانية الوصول إلى الأوزان.
- تجعيد المعصم براحتي اليدين: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مع وضع ساعديك على فخذيك، وراحتي اليدين متجهتين للأعلى، وتؤدي تمرين التجعيد. لا يتطلب ذلك مقعدًا لتضع ذراعيك عليه ويمكن القيام به
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد?
- لا يعمل تمرين Reverse Barbell Curl على تقوية الساعدين فحسب، بل يعمل أيضًا على تقوية عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية، وبالتالي يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الذراع يكمل التركيز المحدد لتمرين Barbell Palms Up المعصم Curl Over A Bench.
- يعتبر تمرين Hammer Curls تمرينًا تكميليًا آخر حيث يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية، وهي عضلة في الساعد، مما يعزز قوة الذراع واستقراره بشكل عام مما يمكن أن يعزز الأداء في Barbell Palms Up المعصم Curl Over A Bench.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع كف اليد من الحديد إلى أعلى معصمه فوق المقعد
- تمرين الساعد بالحديد
- تمرين ثني المعصم
- تدريب قوة الساعدين
- تجعيد معصم الحديد على مقاعد البدلاء
- تمارين رياضية للساعدين
- تمرين رفع راحة اليد بالبار
- تجعيد المعصم مع الحديد
- تمرين البدلاء للساعدين
- تدريب القوة للمعصم والساعدين
- تمرين الحديد لتقوية المعصم