رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد
تمرين ثني المعصم من Barbell Palms Down Over A Bench هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الساعد على وجه التحديد، مما يعزز قوة القبضة ويحسن حركة المعصم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يسعى إلى تحسين قوة ذراعه وبراعته بشكل عام. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز عضلات الساعد، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية أو الأنشطة التي تتطلب قبضة قوية، وتحقيق التوازن بين قوة أذرعهم العلوية والسفلية.
أداء: دليل تدريجي رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد
- أنزل الحديد ببطء إلى أقصى حد ممكن عن طريق ثني معصميك، مع الحفاظ على بقية ذراعيك ثابتين.
- بمجرد وصولك إلى أقصى قدر من الانحناء للأسفل، اثبت على هذا الوضع للحظة لتعظيم تمدد عضلات ساعدك.
- ارفع الحديد تدريجيًا إلى أعلى عن طريق ثني معصميك، وإحضارهما إلى موضع أعلى قليلًا من ركبتيك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ساعديك ثابتين طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد
- الحركات المتحكم فيها: لا يتعلق هذا التمرين بسرعة أو وزن الحديد، بل يتعلق بالتحكم في الحركة. أنزل الحديد ببطء إلى أقصى حد ممكن، ثم قم بثني معصميك إلى الأعلى إلى أقصى حد ممكن. تأكد من إبقاء باقي ذراعك ثابتًا، ويجب أن تكون الحركة في معصميك فقط. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركات إلى الإجهاد أو الإصابة.
- الوزن المناسب: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه بالنسبة لك. من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل جدًا، مما قد يؤدي إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة. ابدأ بوزن أخف و
رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Palms Down المعصم Curl Over A Bench. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك أحد محترفي اللياقة البدنية أو رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والراحة مع التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد?
- آلة الكابلات تلتف براحة اليد لأسفل على المقعد: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي يمكن أن توفر نوعًا مختلفًا من المقاومة مقارنة بالأوزان الحرة.
- تجعيد المعصم براحتي اليدين إلى الأسفل: بدلًا من الاستناد على مقعد، يجعلك هذا الاختلاف تجلس مع وضع ساعديك على فخذيك ولف معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم من خلال وضع راحة اليد للأسفل: هذا الاختلاف يجعلك تقف وتجعد معصميك للأعلى بينما تمسك بالحديد أو الدمبل أو شريط المقاومة.
- شريط المقاومة يلتف براحة اليد لأسفل على المقعد: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة بدلاً من الحديد، والذي يمكن أن يكون أكثر قابلية للحمل وتنوعًا، ويسمح بمستويات مختلفة من التوتر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد?
- Reverse Barbell Curls: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Palms Down المعصم على مقعد من خلال تشغيل العضلة العضدية العضدية، وهي عضلة في الساعد، مما يحسن قوة الساعد واستقراره بشكل عام.
- تجعيد المطرقة: تجعيد المطرقة، في حين تستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، فإنها تعمل أيضًا على إشراك العضلة العضدية في الساعد، مما يوفر تمرينًا شاملاً للذراع يكمل التركيز المحدد لتمرين Barbell Palms Down المعصم Curl Over A Bench.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع كف اليد إلى الأسفل من خلال تجعيد المعصم فوق المقعد
- تمرين الساعد بالحديد
- راحة اليد إلى أسفل تجعيد المعصم
- تمارين تقوية الساعد
- تجعيد معصم الحديد على مقاعد البدلاء
- بناء عضلات الساعد بالحديد
- تقنيات تمرين ثني المعصم
- تمارين الساعد على مقاعد البدلاء
- تمارين الحديد لتقوية المعصم
- تجعيد المعصم فوق المقعد
- راحة اليد إلى أسفل تجعيد المعصم باستخدام الحديد.