رفع الأثقال فوق الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الأثقال فوق الرأس
يعد Barbell Overhead Shrug تمرينًا قويًا يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الظهر. إنه تمرين مثالي للرياضيين ورافعي الأثقال وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين تقنيات رفع الرأس، وتعزيز أدائك الرياضي العام، وتقليل خطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي رفع الأثقال فوق الرأس
- ارفع الحديد فوق رأسك عن طريق مد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والحفاظ على انحناء بسيط في ركبتيك لحماية أسفل ظهرك.
- بمجرد رفع الحديد فوق رأسك، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، وحاول ملامسة أذنيك بكتفيك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- أمسك الكتفين في الأعلى للحظة، ثم أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء الحديد ثابتًا ومرتفعًا طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الأثقال فوق الرأس
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. اهتز كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، واثبت لمدة ثانية، ثم اخفضهما مرة أخرى إلى الأسفل. وهذا يضمن مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
- راقب وزنك: لا ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا بالنسبة لك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بوزن أخف وقم بزيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على الشكل المناسب، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا.
- حافظ على رقبتك محايدة: تجنب إجهاد رقبتك أثناء هذا التمرين
رفع الأثقال فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الأثقال فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Overhead Shrug، لكن من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والفخاخ، ومن المهم أن تحافظ على نشاط الجذع طوال الحركة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح الحركة أولاً. من الجيد أيضًا الإحماء بشكل صحيح قبل بدء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الأثقال فوق الرأس?
- Kettlebell Overhead Shrug: استخدام Kettlebell بدلاً من الحديد يمكن أن يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن ويتحدى عضلاتك المستقرة بطريقة جديدة.
- هز الكتف العلوي أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يساعد على عزل عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر عن طريق إزالة القدرة على استخدام الجزء السفلي من الجسم أو قوة الدفع.
- هز الرأس بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات وزيادة التحدي الذي يواجهه قلبك.
- حزام المقاومة العلوي يتجاهل: استخدام شريط المقاومة بدلاً من الحديد يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لديهم معدات أو مساحة محدودة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الأثقال فوق الرأس?
- تمرين صف الحديد المستقيم: يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات شبه المنحرفة، وهي نفس العضلات التي تعمل في تمرين رفع الحديد فوق الرأس، مما قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والقوة في الجزء العلوي من الجسم.
- رفع الدمبل الجانبي: يركز هذا التمرين على الأجزاء الجانبية والأمامية للعضلات الدالية، ويكمل هز الحديد العلوي من خلال توفير تمرين أكثر شمولاً لعضلات الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الأثقال فوق الرأس
- تمرين رفع الأثقال بالبار
- تمارين تقوية الظهر بالحديد
- تمارين الحديد للظهر
- تمرين هز الكتفين
- تمرين البار لعضلات الظهر
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالحديد
- تقنية رفع الأثقال فوق الرأس
- كيفية أداء تمرين رفع الأثقال فوق الرأس
- رفع الأثقال فوق الرأس من أجل قوة الظهر
- تمارين الظهر بالحديد.