تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة
تمرين Barbell One Arm Side Deadlift هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأحادية وتحسين توازنهم وتنسيقهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تطوير تناسق أفضل للجسم وزيادة القوة الإجمالية وتعزيز الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة
- انحنى عند الوركين والركبتين وأمسك بالحديد بيد واحدة، مع إبقاء ذراعك ممدودة بالكامل وظهرك مستقيمًا.
- ارفع الحديد عن طريق تمديد الوركين والركبتين، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وضمان بقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- بمجرد الوصول إلى وضعية الوقوف، أنزل الحديد ببطء إلى الأرض، مع ثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- كرري التمرين لعدد التكرارات المرغوبة، ثم انتقلي إلى الجانب الآخر وقومي بنفس الخطوات.
نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة اليد (راحة اليد متجهة نحوك). ينبغي وضع يدك مباشرة فوق كتفك. تجنب القبضة الفضفاضة أو الضيقة للغاية لأنها قد تؤدي إلى إجهاد المعصم أو فقدان السيطرة على الحديد.
- حافظ على عمود فقري محايد: عندما تنحني لرفع الحديد، تأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك مرتفع. من الأخطاء الشائعة تقريب الظهر، مما قد يؤدي إلى إصابة خطيرة. يساعد الحفاظ على العمود الفقري المحايد على تشغيل العضلات الصحيحة ويقلل من خطر إصابة الظهر.
- الحركة المتحكم فيها: قم بخفض الحديد عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين، مع إبقاء الوزن قريبًا من جسمك. تجنب ترك الحديد
تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة?
يعد تمرين Barbell One Arm Side Deadlift خطوة أكثر تقدمًا تتطلب مستوى معينًا من القوة والتوازن والتنسيق. لا يُنصح بهذا عادةً للمبتدئين لأنه قد يكون من الصعب القيام به بشكل صحيح وآمن دون خبرة سابقة. يجب أن يبدأ المبتدئون بالتمارين الأساسية مثل الرفعة المميتة التقليدية أو الرفعة المميتة بالدمبل لبناء قوتهم وشكلهم قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تعقيدًا. من الجيد دائمًا طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية عند بدء روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة?
- Kettlebell One Arm Side Deadlift: يستخدم هذا الإصدار تمرين Kettlebell، مما يوفر تحديًا فريدًا بسبب توزيع وزن المعدات.
- الرفعة المميتة لحقيبة الأثقال: على غرار الرفعة المميتة بذراع واحدة، يتضمن هذا التمرين رفع الحديد من جانب واحد، لكنه يستخدم كلتا اليدين، لتقليد حركة رفع حقيبة السفر.
- Trap Bar One Arm Side Deadlift: يستخدم هذا الاختلاف شريط مصيدة، والذي يمكن أن يساعد في إشراك العضلات بشكل مختلف بسبب الشكل السداسي للشريط.
- تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة مع الدوران: إضافة دورة إلى الحركة يمكن أن تشغل العضلات الأساسية بشكل أكثر كثافة، مما يزيد من تعقيد وصعوبة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة?
- أرجوحة Kettlebell: تكمل أرجوحة Kettlebell تمرين Barbell One Arm Side Deadlift من خلال العمل على نفس مجموعات العضلات - الألوية وأوتار الركبة والوركين والعضلات الأساسية وأسفل الظهر، مما يحسن قوتك وطاقتك بشكل عام.
- تمرين Farmer's Walk: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell One Arm Side Deadlift من خلال تعزيز قوة القبضة والعمل على القلب والجزء السفلي من الجسم، وهما أمران ضروريان للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء الرفعة المميتة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة
- الرفعة المميتة بالحديد بذراع واحدة
- الرفعة المميتة الجانبية مع الحديد
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تجريب التنغيم الفخذ
- الرفعة المميتة بذراع واحدة
- تجريب الحديد للفخذين
- روتين الرفعة المميتة بذراع واحدة
- تدريب عضلات الفخذ الرباعية مع الحديد
- الرفعة المميتة بذراع واحدة لعضلات الساق
- تمرين الحديد للفخذين