صف الحديد الضيق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد الضيق
تمرين Barbell Narrow Row هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مع التركيز بشكل ثانوي على الجذع. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيتهم وتعريف العضلات. من خلال دمج Barbell Narrow Row في روتين التمرين، يمكن للأفراد تعزيز لياقتهم الوظيفية، ودعم الأداء الأفضل في الرياضات والأنشطة الأخرى، والحصول على جسم أكثر تناغمًا ومنحوتًا.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد الضيق
- أبقِ جذعك ثابتًا واثني ركبتيك قليلًا، ثم انحنِ عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك بحيث يكون موازيًا للأرض تقريبًا.
- الآن، مع إبقاء الجذع للأمام والذراعين متعامدين على الأرض، ارفع الحديد نحو معدتك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك وعدم استخدام الساعدين للقيام بأي من عمليات الرفع (يجب أن يحمل الساعدان الوزن فقط).
- بعد توقف قصير في وضع الانقباض العلوي، قم بخفض الحديد ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل وتمدد عضلات البطن بالكامل.
- كرر هذه الحركة للقدر المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء صف الحديد الضيق
- وضعية القبضة والمرفق: أمسك الحديد بقبضة ضيقة، مع جعل اليدين أوسع قليلًا من الوركين. عندما تقوم بسحب الحديد نحو جسمك، يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جانبيك ويشيران إلى الخلف، وليس إلى الخارج. هذا هو الوضع الصحيح للصف الضيق ويساعد على استهداف عضلات الظهر بشكل فعال.
- الحركة المتحكم فيها: لا تتعجل في التمرين. ارفع وخفض الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة. لا يساعد هذا على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. من الأخطاء الشائعة استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لكن هذا قد يؤدي إلى ضعف اللياقة البدنية وضعف الأداء
صف الحديد الضيق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد الضيق?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Narrow Row، لكن من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد الضيق?
- الصف المقلوب: يتضمن هذا الاختلاف التعليق أسفل شريط ثابت وسحب جسمك لأعلى نحوه، مما يؤدي أيضًا إلى إشراك الجذع والجزء السفلي من الجسم.
- صف الكابل المثبت: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، والتي توفر مقاومة متسقة طوال الحركة بأكملها، وتسمح لك بضبط الوزن بسهولة.
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف سحب الدمبل إلى صدرك أثناء وجودك في وضع الانحناء، وعزل جانب واحد من جسمك في كل مرة.
- صف T-Bar: يستخدم هذا الاختلاف آلة T-bar، مما يسمح لك بسحب الوزن الثقيل نحو صدرك مع الحفاظ على وضعية مستقرة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد الضيق?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا آخر يكمل تمرين Barbell Narrow Rows حيث يركز كلاهما على قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الظهر والذراعين، مما يزيد من قوة السحب لديك.
- تعتبر تمارين السحب للأسفل أيضًا مكملاً رائعًا لتمارين Barbell Narrow Rows لأنها تستهدف العضلات الظهرية العريضة في الظهر، والتي يتم تدريبها أيضًا أثناء تمرين التجديف، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد الضيق
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين التجديف بالبار
- تدريب الصف الضيق بالحديد
- تمرين تقوية الظهر بالبار
- تقنية الحديد في الصف الضيق
- بناء عضلات الظهر بالحديد
- صف الحديد للظهر
- تمرين الصف الضيق
- تمرين الحديد للظهر
- تدريب القوة الحديد الصف الضيق