صف الحديد الكذب على الرف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الحديد الكذب على الرف
إن تمرين Barbell Lying Row on Rack هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وخاصة عضلات الظهر، بينما يشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء القوة الأساسية إلى رافعي الأثقال المتقدمين الذين يهدفون إلى تعزيز تعريف العضلات والقدرة على التحمل. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يحسن وضعية الجسم، ويساعد في الوقاية من الإصابات، ويساهم في روتين لياقة بدنية متوازن وشامل.
أداء: دليل تدريجي صف الحديد الكذب على الرف
- قف في مواجهة الحديد، ثم انحني للأمام من وركيك مع ثني ركبتيك قليلاً وأمسك بالحديد بقبضة عريضة.
- اسحب الحديد نحو صدرك مع إبقاء جسمك في نفس الوضع، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفيك معًا في أعلى الحركة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم ترك الوزن ينخفض.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، وتأكد دائمًا من الحفاظ على استقامة ظهرك والتحكم في حركاتك.
نصائح للأداء صف الحديد الكذب على الرف
- الحركة المتحكم فيها: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الحديد. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات ظهرك وذراعك لأداء عملية الرفع. الحركات البطيئة والمتحكم فيها سوف تشغل المزيد من العضلات وتؤدي إلى نتائج أفضل.
- تجنب التحميل الزائد: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو إضافة الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. ابدأ بالوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل والتحكم الصحيحين. ومع تحسن قوتك، قم بزيادة الوزن تدريجيًا.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. وهذا يعني خفض الحديد كل
صف الحديد الكذب على الرف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الحديد الكذب على الرف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Lying Row on Rack، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لتعلم الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الحديد الكذب على الرف?
- تمرين التجديف المائل على المقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على مقعد مائل وإجراء تمرين التجديف، مما قد يساعد في استهداف عضلات مختلفة في ظهرك.
- آلة سميث للتجديف: يستخدم هذا الإصدار آلة سميث، والتي يمكن أن توفر حركة وثباتًا أكثر تحكمًا، خاصة للمبتدئين.
- صف الاستلقاء باستخدام شريط المقاومة: إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان، فيمكنك أداء صف الاستلقاء باستخدام شريط المقاومة، والذي يمكن تعديله لتوفير المستوى المناسب من التحدي.
- تمرين التجديف بالحديد بذراع واحدة: للتركيز على جانب واحد من ظهرك في كل مرة، يمكنك إجراء تمرين الكذب بذراع واحدة باستخدام الحديد. هذا يمكن أن يساعد في تحسين أي خلل في عضلاتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الحديد الكذب على الرف?
- يمكن أن تكمل عمليات السحب أيضًا تمرين Barbell Lying Row على الحامل لأنها تشغل نفس عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين، وتساعد على تحسين قوة القبضة وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمرين التجديف.
- يعد تمرين Bent Over Rows تمرينًا آخر يكمل تمرين Barbell Lying Row على الحامل، لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات - العضلات العريضة والمعينية وأسفل الظهر - ويمكن أن يساعد في تحسين قوة هذه العضلات وتحملها للحصول على أداء أفضل في صف الرف. يمارس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الحديد الكذب على الرف
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين صف الكذب
- التجديف على الرف مع الحديد
- تدريب القوة للظهر
- تمرين بناء عضلات الظهر
- تقنية التجديف بالبار
- تمارين الظهر بالجيم
- البرنامج التعليمي لصف حامل الحديد
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بالبار
- روتين اللياقة البدنية لتقوية الظهر