الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل
إن تمرين Barbell Lying Close-Grip Overhand Row على الحامل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين وضعك وتحسين الأداء الرياضي والمساهمة في الحصول على جسم أكثر توازناً.
أداء: دليل تدريجي الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل
- قف في مواجهة الحديد مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحن للأمام قليلًا من وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، أمسك بالحديد بقبضة قريبة (المسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين).
- اسحب الحديد نحو بطنك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، واضغط على لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في حركاتك وثباتها، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل
- القبضة المناسبة: أمسك الحديد بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين. لا تمسك بالحديد بشكل واسع جدًا أو قريب جدًا، لأن ذلك قد يجهد معصميك ويحد من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم فيها: عند سحب الحديد نحو جذعك، تأكد من أنك تستخدم عضلات ظهرك وليس ذراعيك. يجب أن تكون الحركة محكومة وبطيئة، سواء عند رفع أو خفض الحديد. من الأخطاء الشائعة رفع الحديد بسرعة، مما قد يؤدي إلى الإصابة ولا يعمل عضلاتك بشكل فعال.
- حافظ على رقبتك محايدة: هناك خطأ شائع آخر وهو رفع رقبتك
الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Lying Close-Grip Overhand Row على الحامل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتعتاد على الحركة والشكل. يتطلب هذا التمرين تحكمًا وثباتًا جيدًا، لذلك من الضروري التأكد من استخدام الشكل الصحيح لمنع أي إصابات. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب للسلامة، خاصة للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل?
- تمرين التجديف العلوي بقبضة قريبة على آلة سميث: في هذا الاختلاف، يتم تنفيذ التمرين على آلة سميث، التي توفر الثبات والتحكم في الحركة.
- تمرين استلقاء الحديد في الصف العلوي ذو القبضة العريضة على الرف: يتضمن هذا الاختلاف قبضة أوسع على الحديد، والتي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة في الظهر.
- آلة الكابلات، الاستلقاء مع قبضة قريبة، التجديف العلوي: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بحركة أكثر سلاسة وأكثر تحكمًا وتوترًا مستمرًا على العضلات.
- صف الحديد الملقى على الحامل: يتضمن هذا الاختلاف قبضة سفلية على الحديد، والتي تستهدف العضلات بطريقة مختلفة ويمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا آخر يتناسب بشكل جيد مع تمرين Barbell Lying Close-Grip Overhand Row على الرف، حيث يستهدف كلاهما العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، مما يعزز قوة وتحمل هذه المجموعات العضلية للحصول على أداء أفضل في حركة التجديف.
- يعد تمرين Cable Row تمرينًا تكميليًا مناسبًا لأنه يحاكي حركة التجديف، مع التركيز على منتصف الظهر، والعضلة ذات الرأسين، واللاتين، مما يمكن أن يساعد في تحسين الشكل والقوة اللازمة للتجديف العلوي من Barbell Lying Close-Grip على الحامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الحديد مستلقيًا في صف علوي بقبضة قريبة على الحامل
- تمرين الظهر بالحديد
- تمرين التجديف المرفوع بقبضة قريبة
- صف الحديد على الرف
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الحديد للظهر
- الصف الخلفي ذو القبضة القريبة
- تمارين رياضية للظهر
- تقنية التجديف بالبار
- صف الحديد المرفوع على الرف
- تمارين بناء عضلات الظهر بالحديد